每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

江大爷在小区门口碰到钱大爷,两人互相打了一个招呼,江大爷说自己急着去做核酸,就不多聊了,说着便快步走开了。

钱大爷赶忙跟上:“我也去做核酸,一起吧!”

江大爷说:“我走路很快的,你能跟上吗?”

钱大爷不高兴了:“我还没七老八十呢!放心,我走得肯定比你快。”

“嘿,你都68了,我才65,我们俩到底谁年轻?”

“年轻三岁也不代表你能走得比我快!”

二人一边说着话,一边和对方比谁走得快,都不想自己落后于人。

每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

走路慢和走路快,谁的身体更健康?

没想到走路都开始内卷了,以前都是比谁走得多,现在是比谁走得快,可是走路快能得到什么呢?《自然》子刊上有一篇研究论文,走路快的人更年轻,生理年龄年轻16岁

研究人员发现,人类的衰老和端粒长短有关,暂时没有办法延长端粒长度,但是通过走路运动,可以使端粒维持长度,不容易衰老。

其实也好理解,走路快的老人首先要有一个强健的体魄,他能走那么快,至少说明肌肉力量、心肺功能还不错,身体素质比较好。再者,这类老人通常运动积极性更高。

每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

老年人,别跟步数较劲!

翻翻手机上的步数排行榜,动辄两三万,再看看自己,才走了几千步,实在是过意不去。说实在的,日行两三万步着实有些夸张,不是用机器摇出来的,就是在拼命。

柳叶刀子刊揭秘了最适合老年人的步数,其实是6000-8000步,死亡风险降低40%-53%

要知道,这个结果是分析研究了四万多名中老年人的步行数据得出来的,而不是看所谓的步数排行榜。

这里要说一点,如果老年人走路速度慢,那么也别太纠结,根据自己的情况来,只要能满足6000步,同样对身体有益,突然改变节奏强迫自己快走,反而有可能摔倒。

如果想提高自己的走路速度,可以在慢走的同时增加肌肉训练,尤其是腿部的肌肉,例如深蹲、臀桥、金鸡独立、左右弓步等,当肌肉力量提升了,耐力和平衡能力都会提升,步速也会加快。

每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

“没事走两步?”老年人异常步态,隐藏着健康危机

行走艰难,左右摇晃

65岁以后的老人,腿脚不便很正常,但是日常行走不会有太大影响,如果老人下肢非常纤细,且行走艰难,一走路就不稳当,暗示了肌肉力量薄弱,可能是肌少症和骨质疏松并存。不仅影响正常活动,还会增加跌倒和骨折的风险,诱发心梗和脑梗。

一脚深一脚浅,走一会儿就累

可能是足底有骨刺、筋膜炎,还有可能和糖尿病足有关,如果脚底没有明显的伤口,但是走路却跛行,要关注腰椎、血糖、血管病变。

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一只脚站着不动,另一只脚画圈

两条腿不能自然弯曲,僵硬不已,就像圆规走路,要考虑是神经受损后脑出血,可能是旧疾留下的后遗症,也有可能是旧病复发,需要引起重视。

走路步子小,还会颤抖

就像刚学会走路不敢迈开双腿,上身歪斜而僵硬,手部颤抖,这种僵硬和迟缓的不太通畅和帕金森有关,要及时检查神经功能,采取干预手段。

老人走路的时候身边的人不妨观察下,若出现文中提到的异常现象,要引起重视。一个人老没老,从双腿很容易看出来,不能任由其衰老,只有适当练腿,才能更好地迎接晚年生活。

每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

人老腿先衰,中老年人如何练腿?

在练腿前首先要了解自己的下肢力量如何,不妨借用一下美国运动医学学会的测试方法

老人坐在凳子上,上身保持坐直姿态,两手抱在胸前,随后开始重复“起身-坐下-起身”的动作,看看30秒能做几组。65岁后男性少于12个,女性少于11个,说明下肢肌肉力量薄弱,要加强训练。

5个深蹲练习:座椅深蹲、靠墙静蹲、负重深蹲、原地箭步蹲、台阶深蹲

座椅深蹲:将椅子放在身后,往下蹲的时候感觉臀部碰到椅子边缘即停止,稍微借点力让自己放松。

靠墙深蹲:上身依靠墙壁,下身往下蹲。两手可放在大腿上,也可放在墙壁上。

每天走路步数和死亡率有关系?老年人应该如何控制每天的步数

负重深蹲:不仅锻炼肌肉,同时还可锻炼关节,刺激骨细胞生长,可以在左右手分别拎两瓶矿泉水,也可借助哑铃、沙袋。

原地箭步蹲:两腿前后交叉,然后慢慢向下蹲,可以锻炼腿部的肌肉,还可增强核心力量,提升整个身体的稳定性。

台阶深蹲:站在台阶处,左右腿迈弓步,横跨两级或三级台阶,然后慢慢下蹲。要注意安全,不要站在台阶的中央部位,防止摔倒。

这五种深蹲方式,相比较来看箭步蹲、靠墙蹲比较容易做到,适合中老年人入手,刚开始深蹲下不去不用强求,臀部抬高一点也没关系,要慢慢来,等到下肢力量逐渐增强,支撑力和耐力会更好,到时候深蹲起来也会比较容易。

总之,老年人到了65岁以后,还能每天走上6000步且走得很快,说明身体还不错,死亡风险较低,若不能完成,则应锻炼下肢力量,可尝试根据身体情况尝试深蹲。

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