健身界的七大黄金动作,所有健身动作中的天花板

每个动作都有相应的作用,但在健身界,这七个动作一直被称为黄金动作,你知道为什么么?

1、深蹲是力量和肌肉训练的王者

这个动作能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌,几乎涵盖了所有下肢的核心肌群,可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。

但一定要记住深蹲要按照标准进行,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作会使膝关节受损。

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2、硬拉仅次于深蹲的力量动作,会帮助我们获得巨大的肌肉

这个动作是一个非常高效、综合的全身训练动作,能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌;在强壮下肢肌肉的同时,也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

硬拉适用于发展整体围度和力量,不适用于发展匀称的体形,而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉,但这也是硬拉的一大弱点,虽然能有效的锻炼全身,但是很难有效地瞄准目标区域。

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3、卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,当发现练习者无法完成动作时,双手抓握横杠施加助力或阻力,保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

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4、引体向上是最好的背部训练,有些筋肉大的人也不一定能够做的起来

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目,也是背部肌肉的有效训练动作。

从2014年开始,引体向上已经成为初中生考核的重要考试项目,可想它的重要性。

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5、双杠臂屈伸被称为上肢深蹲,是公认训练下胸的经典动作

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

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6、划船是锻炼背阔肌效果最好,最常有的动作

划船应该是所有基础动作当中,动作变化最多的一个,它可以锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌。

但是躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用史密斯机器练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

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7、推举是宽阔饱满肩膀必备动作

这项运动需要举重者通过动力将力量从下半身传递到上肢,从而产生强大的刺激来增强上半身和下半身的肌肉。此外,运动需要整个躯干和下半身肌肉的运动控制和协调,以便在站立时稳定和传递力量,是锻炼肩部绝佳的动作。

推举的标准动作是:首先选择适当的重量,然后仰卧在靠背上,双手把紧扶手,腰背收紧并且挺直腰部,收缩核心肌群。双腿放置与肩同宽,双脚脚尖略微外旋,然后缓慢下降到90度或120度之间,根据受力情况可以自我掌握。到最低点的时候顶峰收缩1-2秒钟,然后缓慢蹬起,蹬到最高峰的时候,膝关节不能够伸直。全程一定要控制,在下降的时候呼气,上升的时候吸气。

健身界的七大黄金动作,所有健身动作中的天花板

如果你把这7个动作做好了,你就是健身圈妥妥的扛把子,绝对没人对你提出争议。

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