女生9个塑型动作,坚持1年每天20分钟让你年轻10岁

女生9个塑型动作,坚持1年每天20分钟让你年轻10岁

一、自行车

双手抱在脑后,用左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,腹部收紧呼吸均匀,时间30s;

二、剪刀腿

平躺在床上双手抱脑后,双腿向上四十五度伸直,向剪刀一样上下交叉摆腿,收紧腹部,呼吸均匀,时间15s;

三、俄罗斯旋体

臀部接触床面,小腿抬起与大腿成90°,上半身向后倾斜45°,双手握到一起,收紧腹部轮流转动上半身触碰臀部两边,如果想加大难度双脚抬起不可碰到床面,时间30s;

四、平板支撑

保持从头到脚在同一水平线上,上臂与床面垂直,小肘与上臂成90°支撑在床面上,宽度与肩同宽,注意上半身不要往下塌,也不要往上拱,时间15s;

五、侧抬腿

手臂与床面垂直支撑,一条腿紧贴床面支撑,另一条腿绷直侧抬往复运动,注意鼻子深长的吸气,嘴巴深长的呼气,每一边做30s;

六、抬腿画圈

双手臂放身后撑起上半身与床面成45°,双腿悬空伸直向外转圈儿15s,换另一边转15s;

七、登山者

上身同平板支撑,下身做登山动作,双腿轮流向侧上方提,收腹夹臀,时间30s;

八、被冻住的登山者

手掌支撑身体,身体与床平行,一条腿脚尖蹬床支撑另一条腿向侧方抬起定住15秒,收紧腹部和臀部,使背部和支撑腿保持一条直线,换另一腿做法一样保持定住15s;

九、保加利亚深蹲

背朝床将一条腿向后抬起架在床上,下蹲时膝盖不要超过脚尖,背部挺直,下蹲时鼻子吸气,起来时嘴巴呼气,每腿做30s。

女生9个塑型动作,坚持1年每天20分钟让你年轻10岁

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