女生饱满翘臀如何练成(2种情况7个动作帮你实现)

颜值是天生的,但是,好身材可以靠后天的努力,如果你想要提升身材比例,那么一定要加强健身训练。

女生饱满翘臀如何练成(2种情况7个动作帮你实现)

那么,女生如何练出饱满翘臀,远离肥臀、扁平臀困扰?这要分2种情况:

第一种情况,是体脂率超标,身材肥胖的人。这种人要练出翘臀,需要先进行减脂,甩掉身上多余赘肉,才有机会练出饱满翘臀。

如果你的臀型肥胖,出现水桶腰,那么一定要进行有氧运动跟饮食管理来提升身体的热量缺口,才能有效促进脂肪的分解。

女生饱满翘臀如何练成(2种情况7个动作帮你实现)

饮食管理,并不是让你一味的节食,不吃,而是要选择低热量、天然的食物代替各种高热量、过度加工的食物,每天的热量摄入降为平时的80%左右,这样既能保证身体的基础运转需求,还能给身体产生足够的热量缺口。

有氧运动可以从中低强度的运动开始,比如:快走结合慢跑,有氧操等运动,每天坚持1小时左右,坚持一段时间后体能耐力有所提升,我们再更换运动内容,选择燃脂效率更高的运动,比如跳绳、开合跳、变速跑等运动,每次半小时可以达到不错的效果。

与此同时,我们要加入力量训练雕刻臀腿肌群,一周保持2-3次抗阻力训练,这样瘦下来后你的臀型也会变得比较饱满、紧俏。

女生饱满翘臀如何练成(2种情况7个动作帮你实现)

第二种情况,身材标准的人可以直接进行臀腿力量训练,臀腿训练的时候,可以有效提升身体的基础代谢,同时加强下肢的爆发力跟稳定性。

练臀腿可以带动腰腹肌群一起发展,提升臀线,改善扁平臀,让双腿视觉上显长,帮你提升身材曲线。

下面分享一组臀腿训练,学习动作标准,赶紧学起来吧!

动作1:负重深蹲 进行15次,重复3组

女生饱满翘臀如何练成(2种情况7个动作帮你实现)

动作2:硬拉 进行15次,重复3组

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动作3:深蹲提膝 进行15次,重复3组

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动作4:单腿臀推 进行15次,重复3组

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动作5:山羊挺身 进行15次,重复3组

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动作6:跪姿侧抬腿 左右各15次,重复3组

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动作7、向前箭步蹲 左右各15次,重复3组

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