睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

常言道“药补不如食补,食补不如睡补”,良好的睡眠能缓解疲劳、提升脑力、增强抵抗力……但很多人一到晚上就面临着无尽的煎熬:

◎躺在床上、关上灯、闭上眼睛,时间一分一秒地流逝,月亮都睡了,你还清醒着;

◎夜间频繁醒来,梦境一个接着一个,第二天像熬夜一样疲倦;

◎天还没亮,你却早早地睁开了眼,顶着黑眼圈等日出……

如果你也有上面这些情况,很可能是睡眠障碍了。中国睡眠研究会的统计数据显示,2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。而除年龄、睡眠环境、精神压力等以外,睡不好可能与饮食息息相关。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

1

这些饮食习惯

正在剥夺你的睡眠

人们常说“吃得好,睡得着”,但吃不对,也会影响睡眠!快看看您是否也有以下这些会影响睡眠的饮食习惯?

1咖啡、浓茶不离手

咖啡和茶都是健康饮品,合理饮用对预防心血管疾病、延年益寿等都有一定的好处。

但咖啡喝太多或茶泡得过浓,就会摄入过多的咖啡因,而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外,当其持续刺激神经系统,很容易导致晚上失眠。

建议健康成年人每天摄入咖啡因不超过210~400mg(约1~2杯355ml美式咖啡),尤其是对咖啡因敏感的人群,更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。

另外,很多人爱喝的奶茶也含有一定的咖啡因,建议控制摄入量。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

2晚饭吃太晚或太饱

一方面,晚餐吃得太晚或太饱,特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时,食物会长时间停留在胃中,此时,肠胃消化会刺激大脑兴奋,导致难以入眠。

另一方面,胃肠负担大,还容易造成胃食管反流,引起烧心、咳嗽等,也容易睡不好。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

3睡前喜欢小酌一杯

很多人以为睡前小酌能助眠,但酒精虽然能帮助入睡,却会使大脑处于异常活跃状态,导致频繁醒来;而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。

4睡前喝太多水

白天忙于工作,常常会忽略喝水,于是很多人会在晚上多喝一点,以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数,影响睡眠。

如果本身心肾功能不好,晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积,进一步影响心肾功能。

日常补水以少量多次为宜,睡前可以喝100ml左右,既能减轻口腔、呼吸道干燥,降低血液粘稠度,又不易影响睡眠。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

2

褪黑素被称为“安眠神器”

但这些营养,可能比褪黑素还管用

睡不好时,很多人都会寄希望于褪黑素,它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多,会抑制人体正常的分泌功能。因此,不推荐长期服用褪黑素。

而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示,服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1];健康饮食则可以缩短12分钟,且整体的睡眠质量更好[2]。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

具体来说就是要均衡营养,尤其以下几种营养素不容错过~

1L-色氨酸:改善心情,促进睡眠

L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质:5-羟色胺(血清素)、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠,缩短入睡时间;后者有助于调节睡眠周期,延长深度睡眠时间。

L-色氨酸是一种必需氨基酸,只能从食物中获取,肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子(南瓜子、葵花籽、芝麻等)是色氨酸的丰富来源,日常可适当增加食用。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

2B族维生素:促进色氨酸转化

维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化,从而起到改善睡眠的作用。

在一项研究中,给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后,他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析,叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。

酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6;新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸;动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12,日常可适当增加食用。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

3ω-3脂肪酸:增加褪黑素合成

分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA(一种ω-3脂肪酸),而ω-3脂肪酸的营养状况,会影响褪黑素的合成。

在一项持续6个月的研究中,相比每周吃3次肉的人,每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析,这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关,其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。

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4锌、镁:放松神经助睡眠

◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢,辅助促进睡眠。

建议每天摄入12~15mg锌,贝类(尤其是生蚝)、红肉、口蘑含锌丰富,八九个口蘑就能满足每日所需。

◎镁元素可以缓解肌肉紧张,并增加体内γ-氨基丁酸,缓解神经紧张,让人处于更放松的状态,更有利于入睡。

建议每天摄入330mg镁,粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁丰富。

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3

一茶一粥,助你一夜好眠

中医认为,失眠也可能是身体内部出现了问题,其中有2种证型特别常见。

◎脾胃积滞:表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等;

◎心肾不交:表现为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

对此,可可给大家推荐一茶一粥,助你一觉到天亮~

1一茶:酸枣仁茶

心肾不交的失眠人群,可以用酸枣仁来调理。其被称为“东方睡果”,中医认为它味甘性平,入心、肝经,有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效,对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。

日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用,安神助眠效果更好。

【酸枣仁助眠茶】

【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸,待稍凉后加入蜂蜜调味。

【功效】桂圆入心、脾、胃三经,可益气血、补心脾、健脾胃;红枣能养血安神、补脾益气;百合能宁心静气、安神助眠。

【注意】建议每日两杯,可长期饮用。不能代替药物,饮用前可咨询医师。

睡眠不好怎么办(健康饮食改善睡眠的方法)

2一粥:神曲助眠粥

“胃不和,则卧不安”,对于脾胃积滞的失眠人群,京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。

【神曲助眠粥】

【食材】神曲5~10g、小米适量。

【做法】神曲放入水中常温浸泡20~30分钟,再加热煮15分钟,捞出药渣,用药汁煮粥即可。

【功效】神曲有健脾和胃,加强胃动力的作用;小米富含色氨酸,有助于睡眠。两者搭配消食助眠,但脾胃过于虚弱的人不适合。

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