为什么节食瘦身无效呢?

如果你去找瘦身书,你会找到什么?

●“某某饮食法”

●“新××饮食法”

●“能持续30天的饮食法,因为……”

●“明星瘦身食谱××:买吧,因为她很有名!”

市场上充斥着节食瘦身书,亚马逊的图书分类中甚至也有“瘦身饮食类”,就像瘦身和节食恋爱了,而且快要结婚了,其他追求者都已经无法插足。

有人反对这二者的结合吗?我反对,强烈反对!

瘦身和节食的婚姻是不幸的,因为整个节食的概念都是不正确的,就像有些怨偶一样,这场婚姻不会有好结果,我要冒着在瘦身书里胡乱提婚恋建议的风险说一句:健康的婚恋关系会让双方变得更好。虽然节食没有任何效果,节食瘦身这个产业每年依然盈利上百万美元。有多少人因为节食没有效果,就相信瘦身是不可能的,而且再也不去瘦身了?这场不幸的婚姻已经让很多人失望了。

节食有长期效果吗

因为许多科学家相信,节食是瘦身的唯一办法,所以就用了许多短期研究来证明各种节食方法是有效的。珍妮特·富山(A. Janet Tomiyama)在《美国心理学家》(American Psychologist)杂志上称:“许多支持‘节食能长期瘦身’这种观点的研究,对研究对象的跟踪调查时间只有不满一年、六个月甚至更短的时间。”

对瘦身和节食的短期研究数不胜数,因为我们不喜欢看到那些长期研究的结果。一项历时七年半的研究发现,只吃低脂肪食物的女性,比吃普通西餐的女性只轻了1磅。许多关于节食的研究也发现,大多数饮食瘦身法短期内效果不错,无论是为了控制热量还是帮助人们选择更健康的食物,但这些方法的长期效果普遍很差,因为饮食结构设计太不合理。

出现这种情况,是因为一直以来,我们只关注短期成效。即使是在消费和个人层面,人们做出对生活有重大影响的决定时,也只会根据自己的朋友通过喝蔬果汁两周减掉了12磅的事实。唉,人啊!

你知道唯一最有效的短期瘦身方法是什么吗?每天运动两小时,什么都不吃,你就能收获这辈子减得最多、速度最快的瘦身体验!有了我这种“最新无食物瘦身大法™”,你的体重会快速下降,快到有生命危险(不是夸张),一周就能瘦20磅,绝对有效!我希望我的讽刺意味已经表达得够明显了,千万不要尝试“最新无食物瘦身大法TM”。有些人可能觉得这个方法简直太荒谬,对此不屑一顾,但其实他们就在用同样的方法瘦身,只是程度更轻而已(比如控制热量的各种瘦身餐,或者变相控制热量的瘦身餐,如排毒蔬果汁)。

短期瘦身方法毫无用处,就像我家的栅栏根本拦不住我家的狗——希洛·逃脱魔术师·盖斯——离开后院一样(它会跳过我家六英尺高的栅栏,到附近的湖里游泳)。把节食时间从30天改为一周,或者允许自己喝几杯蔬果汁而不是什么都不吃,并不会让效果持续多久。所有瘦身方法要么能持续,要么不能,这是个非黑即白的问题,而我们看到的是几乎所有瘦身方法都不能持续,都是浮于表面的,纯属浪费时间。

节食瘦身

错误的关注焦点

你注意到没有,各种瘦身方法变来变去,变的只有两个地方:食物的种类和数量?一本又一本书告诉你,问题在于碳水化合物,在于肉类,在于热量,在于小麦!他们的套路是这样的:

1.一本新的节食瘦身书出版。

2.这本书向你解释为什么其他的节食法都没有用——碳水化合物太多,鱼油不够,水果太多,水果太少,宏量营养素比重不对,无糖碳酸饮料不够,热量太多,运动不够,小麦太多,等等。

3.这本书提出了新的“完美节食瘦身方案”。

上面这个思路本质上没有错。对我们吃的食物提出质疑,再试图找到更理想的饮食结构,从而促进健康,保持体重正常,这些都很合理,但是关注的焦点错了。我们需要的不是完美的饮食方案,而是放弃整套错误的节食方法,另找一条瘦身之路。有些书虽然书名取得很聪明,比如“不节食瘦身法”,但还是把同样的“节食原则”融入了所谓的“非节食法”。他们最普遍的做法是给你一份能吃和不能吃的食物清单,以及一些不能持续实践这些清单的方法,仁慈些的作者可能会允许你偶尔有一天放开吃。

我们错把饮食结构当成要解决的问题,让原本非常简单的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——变得过于复杂。我们有上百套用来瘦身的饮食清单,其中许多也提倡人们吃基本的、正确的食物,但所有这些饮食清单都有一个通病——错误的节食瘦身策略。

这种错误的节食策略,错在试图让人们从一套饮食结构迅速转换到另一套饮食结构上,每套饮食结构通常(不总是)只会持续一段时间。

无论是终生适用的饮食方案,还是追求10~30天速成的方案,总结为一句话就是:这样吃就能瘦,加油,祝你好运!

人们已经试了各种办法,好让这种策略行得通,但是一点儿用都没有。

有些饮食方案没有任何规则,只要吃正确的食物就行了。这种办法接近正确的瘦身方法,因为它够灵活,但差在结构性和策略性不强,不足以改变人们的行为。

另一些饮食方案剥夺了人们自己做决定的环节,这在一定时间内可能行得通,但人们最终还是会自己选择吃什么。不让人们做选择的行为很少有效,因为人们随时可以收回选择权,更好的办法是改变人们做选择的方式。

还有一些饮食方案不关注食物的种类,而是把目标简化为计算热量。但计算热量很麻烦,很难做到准确,而且不注重营养,像我们在前面看到的,长期以来还会造成体重增加。乔纳森·贝勒(Jonathan Bailor)在《热量迷思》(The Calorie Myth)一书中简洁地指出了计算热量的准确性问题:“自20世纪70年代后期起,我们摄入的热量逐渐增多,每天多摄入了570大卡。但假设这几十年来,我们每天只多摄入了300大卡,根据传统热量计算公式,从1977年到2006年,美国人的体重平均应该增加了907磅。”这并没有发生,因为传统的热量计算公式全是错的。我们的身体不是计算器,不是“热量进—热量出”(CICO),而是“热量进—复杂的生物反应—热量出”。

如果你已经放弃了节食,你可能也抱怨过节食瘦身法对饮食的控制太严格、太复杂,你能吃的东西都没有味道。这也许是真的。但你既然这样想,言下之意就是总有一天,你会找到“合适的节食方案”。那我可以直接告诉你,以后的节食畅销书也不会比之前的好多少,因为这些书都没有解决持续性的问题。

那些最好的瘦身书会告诉你——他们会用尽小花招,让他们的书看起来“独特”一些——加工食品让我们变得更胖、更不健康,而未加工的绿色食品能让我们变得更瘦、更健康。要想瘦身,这些饮食上的改变是有必要的,但变来变去,瘦身成功与否,还是在于瘦身方案的实行策略。要想成功,我们就得小心避开让我们发胖的一些饮食习惯。

对节食研究的元分析

元分析是对众多研究的再研究,能得出一些最有用、最可靠的科学研究数据。任何单一的研究似乎都能证明或推翻几乎任何观点,不同的研究得出的数据也可能互相矛盾,但如果某一领域内几乎所有研究都证明了某一结论,那么这个结论极有可能是正确的。

科学家们对瘦身饮食也做了一些元分析,他们分析了不同的饮食结构,希望找出最有效的饮食方案,但一个因素让“最佳饮食方案”成了一个没有定论的问题——有两项元分析发现,人们不会长期坚持自己的瘦身饮食方案。

其中一项元分析表示:“本分析涉及的所有研究中,近半数完成率还不到70%。”你可能认为不到70%还算可以,但想想这些都是短期研究,这个完成率其实是非常低的。参加研究的人的任务就是提供数据,帮助研究人员更好地了解一个重要的问题,他们有额外的责任和动力坚持自己的饮食方案,而且他们只需要坚持一小段时间,但他们还是半途而废了。如果这么多人都无法坚持,那么对一个没有外部激励和支持的人来说,要改变自己的饮食并坚持另一种,岂不是更难?

另一个元分析涵盖了共68 128名成年人参与的53项研究。凯文·霍尔(Kevin Hall)博士得出的结论是:“可以比较清楚地看到,人们极少能长期坚持某种饮食方案,这和饮食本身无关,无论是低脂肪、低碳水还是其他什么。”即使人们严格避免用悠悠球节食法控制热量摄入,建立在营养分配基础上的饮食方案似乎也不能让人们长期坚持下去。人们一直没能改变自己的行为。

节食瘦身

几十年来,节食的效果一直让我们失望,肥一直减不下来,为什么我们还在相信这种方法呢?因为我们找错了靶子!我们批评的一直是某些具体的饮食方案。支持低碳水饮食的人说低脂肪饮食没有用,支持低脂肪饮食的人说原始人饮食没有效果,支持原始人饮食的人又说低热量饮食才是有问题的。就像球拍破了个洞,从洞里面飞了过去,我们却在埋怨球不听话。我们应该先找一个能打球的好球拍,然后再去想球的问题。

整个瘦身产业的问题不在于各种饮食方案,而在于节食这种瘦身方法。如果我们能坚持下去,许多饮食方案也会有不错的效果,但是你不可能“不惜一切代价”逼自己坚持。我们需要能实行瘦身方案的更聪明的策略,让策略能像忍者一样悄无声息地潜入我们的行为习惯和生物系统。这时又有了另一个问题:对习惯养成的传统建议也没有用(这一点我们会在第2章详细讨论),所以即使你能把瘦身变成一种习惯(事实是并没有),效果也不会太好。

那应该怎么办

所以我们得到的教训就是不要尝试瘦身吗?如果你想靠节食瘦身,那么答案是肯定的,你最好不要这样做。试过一种瘦身饮食方案,就不需要再去试其他的了。但《微习惯·瘦身篇》并不是一本节食瘦身书,所以关于节食的那些让人失望的数据与本书都无关。现在关于微小、持续、长期的改变对瘦身影响的研究寥寥,因为这种方法不像节食那么普遍,但我还是找到了这方面的几项很有意义的研究。

有一项小型研究比较了三组被试的情况,发现通过做出微小改变来瘦身的小组成员比控制组和节食瘦身组的成员减掉的体重更多。但后续跟踪调查只持续了三个月,这三个月里第一组的体重没有反弹,如果跟踪调查的时间能长一些,结果会更有说服力。

还有一项研究人们知之甚少,但很有启发意义。这项研究表明,饮食的持续性与瘦身的成功率和体重的稳定性之间存在线性关系。研究人员分析了美国国家体重控制登记处(National Weight Control Registry)记录的长期瘦身成功的案例,发现“一周七天都能坚持节食的人,把一年内的体重波动范围控制在5磅以内的可能性,是一周只坚持五天的人的1.5倍”。

持续性不仅是行为改变的关键,更是行为改变的证据。强迫自己改变饮食习惯的人往往会偷懒,会给自己几天“欺骗日”,尽情地想吃什么就吃什么。而成功改变了行为的人,会通过习惯的力量,改变自己对食物的内在偏好。

是时候找一种新方法了,是时候让微习惯策略登场了。我们要用世界上最有效的行为改变策略来对付世界上最大的一个难题,这才是我们一直需要的“婚姻”。这是一种从根本上与众不同的瘦身策略,不是因为推荐的食物不同(虽然我也会谈到这一点),而是因为这种策略改变的是你的饮食和运动习惯。

我几乎可以肯定,关于瘦身我只会写这一本书,所以我没必要用短期效果来骗你。我并不打算再写一本《超级无敌瘦身排毒蔬果汁升级版:14天保证你瘦成闪电》(除非我想学写戏仿作品)。我的愿望就是给你一个能用一辈子、永远有效的办法,让你能以顺应自然的方式来改变你的身体和大脑。内容来源微习惯·瘦身篇

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