日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

有读者朋友提问了这样一个问题:“想要预防老年痴呆,每天走多少步才有用?

我们每天都会走路,不管是专门抽出时间来进行走路运动,还是日常生活中的正常步行,走路活动都有可能为我们的身体健康带来获益。在之前的相关研究中,表明每日步行6000到8000步是降低全因死亡风险的最佳步数,而如果走路的步数更多,还有助于进一步降低心血管和癌症死亡率,以及糖尿病的发病风险。

日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

而从生理学角度来说,走路这项活动,也是预防痴呆症的一种很好的活动方式。因此,这位朋友问到的问题,是非常值得探讨的。正好近日发表的一项发表于《美国医学会杂志·神经病学》(JAMA Neurology)上的一篇研究论文中,对步行与痴呆之间的量效关系,做出了研究和分析,今天我们就通过这些研究的结果,来和大家聊一下步数,以及走路运动与预防减少痴呆风险之间的那些事儿。

新研究:每天走路3800到9800步,均能有效降低痴呆风险

在这项近期发表的研究中,分析了超过7.8万名40岁到79岁参与者,通过佩戴腕部计步器来记录他们的日常行走步数。

研究人员在统计参与者的平均日行步数及步行强度后,对参与者进行了为期7年的随访,并对在7年内任何诊断为痴呆症的人群进行了分析比较,在消除了年龄、种族、教育、性别、社会情绪状态等因素影响后,研究人员还考虑了吸烟、饮酒、药物、睡眠问题以及心血管病史等疾病影响。刨除这些因素后,研究人员发现,对于不考虑走路强度的步数来说,对于痴呆风险预防的步数在3800步到9826步,都能够有助于减少痴呆症的风险。

日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

也就是说,如果我们每天每天可以进行步行运动锻炼,而只是在生活中走路的步数达到3800步以上,就能够减少罹患痴呆症的风险。研究结果显示,不考虑走路强度的前提下,每天步行9826步,能够减少50%的痴呆风险,而即使最低的步行量,每天走路达到3800步,也能够减少25%的痴呆风险。但如果超过这个上限,对于痴呆预防的获益不会进一步加大,而如果达不到3800步,也不会有明显的痴呆预防作用。

走路的运动强度,对于预防痴呆的作用更明显

相比不考虑强度的步数统计,研究者对于不同强度走路步数对于预防痴呆的获益,也进行了研究分析。在这项研究中,研究人员将日常行走的步速分为三类——

第一类是每分钟少于40步,这是一种漫步行走,就相当于我们居家时从一个房间走到另一个房间的速度。

第二种是每分钟超过40步的“有目的步行”。相当于我们要去做某件事时,正常加快地走路速度。

第三种则是快步走运动锻炼时更快地走路速度,一般以每分钟至少应该走80步。

日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

研究结果显示,如果以第二种速度行走的人,每天只需要走6315步,就能够将痴呆风险降低57%,而如果以每分钟平均112步,每天30分钟的方式进行运动锻炼的人,则能够达到最贱的痴呆预防效果,每天快步走30分钟,能够使痴呆风险降低62%,其实这个速度并不快,一般我们在步行运动时,将每分钟100步定义为中等强度运动方式,112步/分钟的步速,也就是中等强度的运动锻炼而已。

当然在该项研究发表后的社论中,也有专家指出,每个人都有自己不同的情况,而通过走路来预防痴呆的方式也应该结合实际情况来进行选择。比如一些中年人来说,身体状况还不错,每天多进行快步走运动锻炼,就是预防痴呆的好方法,而对于某些身体衰弱的老年朋友来说,则可以放缓步速,多增加一些步数,同样也能够起到预防痴呆的作用。

当然对于这样的研究,我们也不必作为走路运动锻炼的标准。文章的作者也指出,这项研究只是一种观察性研究,也并不能证明步行的步数、强度与痴呆风险之间存在直接的因果关系。因此,我们对于这项研究,能够明白,每天多多活动身体,让自己多走走路,或者是抽出时间进行快步走运动,可能会对预防痴呆风险有一定的健康获益作用就好,具体的走路步数,还是应该结合自身的实际情况来确定。

预防痴呆,还需做好这4件事

对于中老年朋友来说,想要减少痴呆风险,光靠多走路或者快步走锻炼,当然还是远远不够的,我们在日常生活中能做的,能够有效改善健康,预防痴呆风险的事情还有很多,简单来为大家说几点。

日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

健康饮食。这对于心脑血管健康非常重要,对于预防痴呆同样也有积极作用。特别是注意合理摄入各类营养,特别是DHA,EPA等营养神经的重要营养,以及一些维生素C,维生素E等抗氧化的营养等,都是非常重要的。多吃新鲜果蔬,谷物杂粮,吃深海鱼肉,都是很健康的饮食选择,尽量减少超加工食物,高脂高盐饮食,也是值得注意的。

多多动脑。与身体的肌肉一样,大脑也需要积极锻炼,才能够减少患病的风险。特别是对于老年人的智力衰退和痴呆预防来说,多动脑是非常重要的。通过学习新的知识或技能,例如学习一样新的乐器,或者是做一些智力小游戏,阅读书籍等等,都是锻炼大脑的好方法。

日行万步对身体的好处(日行万步能预防老年痴呆)

积极社交,保持愉悦的心情。老年人心情抑郁,焦虑,孤独是导致各类疾病的危险因素,同样也是影响脑健康,导致痴呆发生的危险因素。因此对于老年朋友们来说,一定要学会看开想开,多多与外界接触,多参加社区的集体活动等,同时让自己保持充实、愉悦、平和、乐观的心态。

控制好三高慢病。三高问题不但能够导致心梗,中风等心脑血管事件,也是导致脑血管硬化以及增加痴呆症风险的重要致病因素。随着年龄的增长,中老年人大多数都会出现一些代谢指标的异常,高血压,高血脂,血糖升高等问题,都非常常见,尽早干预,积极控制,使相关指标稳定控制在达标范围内,也能减少老年人罹患痴呆症的风险。

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