练习观息法应该注意什么?观息法练习实践问答

问:练习要做多长时间?

答:每次练习最好不少于20分钟。

问:每天做几次?

答:每天练习最好不少于两次。

问:少做或多做会不好吗?

答:练习多多益善,但要保持平等心,不贪求任何好的感觉,也不排斥任何坏的感觉。

对于一般性情绪调节来说,观息法练习20分钟是一个基础的时间。但对于有焦虑、恐惧、抑郁等症状的朋友,观息法练习需逐步增加到40分钟以上,最好能做到一个小时。唯有练习时间足够长,才能达到一定深度,才能将深层的心理习性(消极情绪、心结)清理出来。这种习性的浮现可能是心理上种种不愉快的感受,或身体上种种不舒服的感觉。只要我们持续对浮现出的一切不愉快感受保持平等心,内心的习性就会像剥洋葱皮一样,一层层地被剥除。习性去除了,心结打开了,焦虑、抑郁等症状自然就消除了。

起初练习观息法,我同所有人的感受是一样的,每一分每一秒都很辛苦、很煎熬,时间过得非常漫长,一分钟就像一个小时。但这种情况是我们一定要面对、要克服的。当然,如果练习中实在难以忍受,我们可以调整一下姿态。但凡还能忍受,就尽量不要改变姿态。

观息法练习

要了解,观息法练习绝对不是让你去忍受折磨,让你感受痛苦,这不是这个方法的目标,对练习中痛苦感受的忍受及保持平等心,会让你不断体验到感受的无常特性。一切感受,不管是愉悦的,还是不愉悦的,都只是生起、灭去的无常变化现象,没有什么是永恒不变的,一切都是无常的。而我们正是借由身体的感受作为工具,进而不断地体验无常,了知无常的。对无常的体验越深刻,执着心(习性)就会被去除得越多,平等心(平常心)就会变得越强。平等心越强,我们自然就会变得更乐观、淡定。

问:我如何盘腿?

答:双腿自然盘起,挺起腰背,抬起头。

问:腰背可以靠着东西吗?

答:腰背不要倚靠任何东西。

问:手又放在哪里?

答:手怎么舒服,就怎么放,但是当手放好后,练习中就不要乱动。

不用难为自己去仿照某种坐姿,比如,单盘坐或双盘坐。练习的重点是觉知和平等心,而不是某种坐姿。

当然,如果你过去有练习瑜伽或是静坐的经验,那你可以保持以往的姿态,否则,自然把双腿盘起来就好。如果你的身体因某种状况不能盘腿,那你可以平坐在椅子上进行,即便如此,你的腰背和头也最好不要倚靠任何东西。

问:练习中,观察不到呼吸了怎么办?

答:观息法只要求我们如实地观察(觉知、感觉)鼻孔的气息进出。如果你感觉到的是明显的呼吸,就是明显的呼吸;如果你感觉到是不明显的呼吸,就是不明显的呼吸;如果感觉不到呼吸,也就是感觉不到。总之,你感觉到的是什么样的呼吸,就是什么样的呼吸。不需要刻意调整呼吸,自然地呼吸便是。

问:我可以在观息法练习中默数呼吸的次数吗?

答:不可以。保持观息法的纯正非常重要。我了解到有一些方法,让你在观察呼吸的同时也配合一些技巧,进而让你变得更专注。比如,让你在观察呼吸的同时心里默数呼吸,或者是观察呼吸的同时心里默念“呼”和“吸”等。我有过类似的体验,虽然有时加入一些技巧可以让我们的心变得更专注和平静,但是专注和平静不是我们的目的,这只是一个附属产品而已。观息法的目的是培养平等心,活在当下的心。平等心越强,我们自然就越能成为一个专注和平静的人。

观息法练习

问:什么时间适合练习观息法?

答:任何时间练习都可以,都是在修身养性。当然,如果情况允许,早晚各练习一次,每次保持20分钟以上。长期保持这种习惯,整个身心都会获得巨大的益处。

问:练习中杂念不断,总走神该怎么办?

答:这是普遍的表现,在起初练习时,大部人会发现自己的心难以安定,会产生各种胡思乱想。上一秒还在呼吸上,下一秒可能就跑掉了,心思就像猴子一样跳来跳去,片刻不得安宁。是的,看看我们这颗心是多么躁动不安。但不要沮丧,我们就是要通过观息法的修习,来修炼这颗躁动不安的心。

我们必须要不厌其烦地,坚定、坚决地、持续不断地专注在呼吸的进出上,只要意识到走神了,就再拉回到呼吸上,走神了,就再拉回来,发现陷入联想了,就不再去想,继续回到呼吸上,只需如此反复地练习。经由一段时间练习后,我们就会发现虽然练习中还是会有各种杂念,但杂念会逐渐减少,且对我们的影响也越来越小。杂念的影响越小,自然走神的情况也就越少,即使走神了也能很快地觉知,回到呼吸上,更好地专注于呼吸的进出。

问:如何检验自己观息法练习的好坏?

答:练习的好坏不在于你杂念的多少,也不在于你专注于呼吸时间的长短,练习的重点是“觉知”和“平等心”。简单来说,只要你发现走神了,重新回到呼吸上就可以。不要设法消除、阻止、控制、对抗一切念头、感觉、感受,让它们自由来去,保持平等心。不必为了让自己不走神,而用力地控制注意力专注于呼吸,这会让你变得紧张,以轻松、用心、认真的心情专注于呼吸就好。

问:在观息法练习中,有时感觉自己好像不会呼吸了,有时又感觉自己好像在控制呼吸,这种情况该如何应对?

答:要牢牢把握“觉知”和“平等心”的原则。在观察(觉知、感觉)呼吸的过程中,不管你感觉到是什么样的呼吸现象,都只保持平等心,不思考、不评判、不控制。简言之,你感觉到的是什么样的呼吸,就是什么样的呼吸,你只对实相保持觉知和平等心就好。

在练习过程中,如果感觉自己好像不会呼吸了,你就是觉知到好像不会呼吸了;如果感觉自己好像在控制呼吸,你就是觉知到好像在控制呼吸了。总之,你在观察呼吸的过程中,感觉到的是什么样的呼吸,就是什么样的呼吸,你不需要刻意调整自己的呼吸。呼吸伴随着生命的流动,它一直在发生,你只要继续聚焦在当下呼吸的发生上便是。哪怕仅仅是意识上知道呼吸的发生,但没有呼吸进出的感觉,也是如此。

问:观息法练习中身心会出现各种不舒服的感受是怎么回事?

答:随着练习的深入,身心一定会出现各种不舒服的感受,这是必然的。我们必须勇敢地面对这一切不舒服,这是观息法非常重要的部分。事实上,面对、克服练习中所出现的一切不舒服的感受的过程,就是我们内心的净化过程,正如心理学上所讲的“呈现即是疗愈”。

当练习从10分钟到20分钟,再到更长时间时,隐藏在内心深处的消极情绪、情结就会不断地浮现出来,我们会感到非常不舒服。它可能是表现在身体的不舒服上,如身体的冷热、腿的麻痛、腰酸背痛、头晕头痛、痒、胸闷气短、身体颤抖、打嗝排气等。它也可能是心理上的不舒服,如紧张、焦虑、恐惧、烦躁、怨恨、自责、孤独、委屈、悲观、绝望等。

身体上的不舒服会带来心理上的不舒服,而心理上的不舒服又会加剧身体上的不舒服,我们会越深刻地体验到身和心的交互作用,进而越陷越深,无法自拔,这就是我们的痛苦。我们不断地陷入对这种对抗、打压、排斥、贪恋、厌恶、纠缠的执着中,在这种恶性循环中,不断地重复、翻腾。

生活中会有各种痛苦,当一种痛苦出现时,你如何对待它呢?对于痛苦的执着,再加上心理上的厌恶、排斥、对抗、纠缠,会让你变得愈加痛苦,无法自拔。但是如果你对痛苦保持平等心,不排斥它,不评判它,不参与它,不和它抗争,你就会体验到痛苦就是一种单纯的痛苦,不足以将我们击垮,并且用不了多久痛苦就会过去。

练习中的实际体验会给我们带来感悟,带来改变。我们会深刻地感悟到,最大的痛苦不是来自外在,而是来自内在,内心的执着才是我们最大的痛苦。当我们放下执着,痛苦也就离去了。

经由身体上各种不舒服的感受,我们不断地保持平等心,坚定、持续地专注在呼吸上,逐渐我们会体验到不管是身体上不舒服的感受,还是心理上不舒服的感受,不管是哪种身心不舒服的感受,本质上没有不同,它们都只是从产生再到消失的无常现象,没有什么感受和想法是永恒不变的。大自然的一切都是如此,不断地变化着,这就是自然现象,无常法则。而我们就是要借助种种身心的感受作为工具,不断地体验无常,了知无常,对无常的体验越深刻,平等心就会变得越强,执着心、消极情绪及心结也就会被去除得越多。

问:我在练习中,总想追求一些好的感觉,消除不好的感觉,这样是不是不对?

答:是的。随着练习的深入,某些时候,我们会有一些愉悦的身心体验及感受。如果是这样,那很好,这就是我们当下的体验,活在当下。但我们不贪恋它,不执着于它,因为这种愉悦的感受也是无常变化的,它会消失。如果你执着于它,你就会痛苦,所以要保持平等心。就像春天来了,我享受这种美好,春天过去了,我也平静地接受,不会执着。同样,当有不愉悦的感受出现时,虽然我很不舒服,但我不会焦躁、悲观,不会陷入纠缠、执着,因为我知道这也是无常的,它会改变,会消失。懂得顺其自然,我们才能拥有平稳、自由、快乐的生活。

问:练习中身体出现不舒服的感觉,可以改变姿态吗?

答:随着练习时间的增长,身体会出现种种不舒服的感觉,如腿痛、腿麻、腰酸背痛、某个部位发痒等,如果这种不舒服的感觉令你实在难以忍受的话,那么你可以调整一下姿态,但是尽可能小幅度调整,能不动则不动。

假如腿痛了,你就伸伸腿,痒了,就抓一下。一有身体上的不舒服,你就左动右动,你会发现,越动越想动,心就会变得散乱烦躁,变得更难以专注于呼吸。当然,在练习中发现腰弯下来了,可以把腰直起来,头垂下来了,可以把头抬起来,保持腰背挺直,也有助于我们保持清醒。但是尽可能不打开腿,手不要乱动,更不要睁眼,这种约束会增强我们的定力。随着我们持续地保持平等心,专注于呼吸,我们会逐渐体验到不管是腰酸背痛、腿痛腿麻、发痒,或是其他种种身体上抑或是心理上的不愉悦感受,都是无常变化的,都是会消失的。

问:观息法练习中极度的焦躁不安情绪如何应对?

答:当你的心焦躁不安时,可以借由快速深呼吸来舒缓一下情绪。用力把空气吸进来,然后屏住几秒,再用力把它吐出去,如此反复做几次。这种方法可以暂时舒缓你的情绪,但有时它未必能起到令你满意的效果,所以也不要对它有过高的期待。如果起到了效果,那很好;如果没有,也不要沮丧、气馁。

做完几次深呼吸后,恢复正常呼吸,继续专注在呼吸的进出上。不管深呼吸有没有缓解你的情绪,都不要再去纠缠它。在每次练习中,除非你的情绪极度焦躁,否则尽量不去做快速深呼吸。要了解,不管是多么痛苦的感受都是无常变化的,会慢慢消失。所以,努力保持平等心,对一切不愉悦的感受、想法不纠缠、不批判、不管它、不理它,这就是顺其自然的最好做法。

问:观息法练习中是不是注意到头脑里的念头就是分心了?

答:观息法练习是需要我们把注意力放在呼吸上,只是去观察呼吸,但是这并不代表你观察呼吸的时候,意识不到头脑中的念头。你只是把注意力放在了呼吸上,而不是念头上。意识到头脑中闪现的念头,并不代表你分心了。只要你没有陷入对想法或情绪的参与、思考,没有纠结,那么你就没有分心。

头脑中所显现出来的念头是出现在我们意识范围内的,我们当然会觉察到。这就好比我们的眼睛视线范围很广,当我们看一个事物的时候,我们的焦点是在这个事物上,然而在我们的视线范围内,也能在眼角的“余光”中看到很多其他的东西,这是同样的道理。“两耳不闻窗外事,一心只读圣贤书”,我们可以把它理解为:不管窗外发生了什么事情,但是心只在当下书本的学习上。观息法练习也一样,不管头脑里闪现出什么念头,我们的心或者说注意力只专注在呼吸上。

问:练习中有没有哪些常见的小问题是我要注意的?

答:

1.练习过程中,最好不要随意睁眼看时间。

2.不在练习中思考、分析、解决任何问题。

3.不要让自己陷入昏睡,如果发现自己出现瞌睡、昏沉的情况,就保持腰背挺直。

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