经常失眠怎么办?如何利用观息法治疗失眠

在心理辅导中,总会有学员这样问我:我已经很久没有睡过好觉了,有什么办法能治好我的失眠呢?

我说只要做好观息法就能治好你的失眠,不仅如此,你还会比过去睡得更好。

无论是从我曾经失眠、焦虑、抑郁的经历来说,还是从我多年从事心理咨询的经验来说,观息法绝对是上乘的修心好方法,不管你是焦虑、恐惧、抑郁、失眠还是受到其他种种心理因素(情绪)的困扰,只要你正确地坚持观息法的练习,情况就会越来越好。

那么,我们该如何用观息法来改善睡眠呢?其实非常简单,就是当你躺在床上之后,就将注意力集中在鼻孔的呼吸上,保持平等心。就像进行静坐观息法练习一样,持续观察呼吸。只要我们坚持这种静卧方式的观息法练习,睡眠就会变得越来越好。

虽然操练非常简单,但是要想做好这个方法,达到改善并消除失眠的效果,我们必须了解以下几点。

经常失眠

1.不要把这种静卧观息法当成一种能让自己入睡的工具。

如果你带着让自己入睡的目的心去观呼吸(观息法),那是不对的,这往往会让你变得更加关注自己的睡眠,导致无法持续、安定地专注于呼吸,无法保持平等心。

当你一边观呼吸,一边又在关注自己有没有睡意时,结果会怎么样呢?20分钟、30分钟、一个小时后还没睡着,也许你还可以保持镇定,但当一个小时过后还没睡着时,你就会开始变得焦虑、烦躁,结果怎么样呢?你多半是很难睡着了,即使入睡,多半也是质量很差的浅睡眠。所以,不要期盼睡眠,不要把观呼吸当成一种“安眠药”,你就只是纯粹地观呼吸,不做任何思考、想象。对一切想法、感受,不管是多么不好的想法、感受,你都一律不参与、不管它、不理它,保持平等心。如果走神了,就再回到呼吸上,又走神了,又再回来,如此坚定反复地练习。

当我们能持续地保持平等心,专注于呼吸,心就会安定、平静下来,而当心平静了,我们的睡眠就会自然发生。

睡眠本是一种自然现象,是我们的一种本能,不需要用力干预。当我们去期待、去用力时,是在做着相反的事情,这会让我们变得焦虑、烦躁。很简单的道理,人在焦虑、烦躁的情绪下怎么可能会睡得着呢?只有平静的心才会进入睡眠。

2.在静卧观息法练习中身体可以动吗?

在静坐观息法练习中,我们要求尽可能不要乱动,而在这种静卧观息法练习中,身体可以按照自己舒服的方式调整姿态。但是,有时频繁、过多地调整身体姿态会让自己产生烦躁的情绪。要有觉知,当你意识到自己冒出烦躁的苗头时,就尽可能减少动弹,持续、坚定地专注呼吸,持续地伴随在呼吸上。

3.如果我做静卧观息法也一直睡不着怎么办?

正如我们讲过的,不要把这种静卧观息法当成入睡的工具,如果很长时间过去了,还是没睡着,那就没睡着吧,坦然接纳当下,保持平等心。即使你整晚都没睡着,你也要尽可能地让心保持安定,不要焦躁,持续地关注在呼吸上。退一步来说,如果你真的整晚都没睡着,但你能最大限度地保持观呼吸,你会发现,你第二天的状态也不会变得糟糕。相反,如果你进而陷入焦躁,那你第二天的状态一定会变得非常糟糕。

良好的睡眠对我们的精力及身体状况的恢复自然很重要。但我们往往会忽略一个非常重要的情况是,睡不好觉所造成的糟糕状态,不单单是没睡好觉。更大的负面影响是由此产生的焦虑、烦躁的情绪,这种长时间的消极情绪,对我们的伤害则是更大的。

这种焦虑会强化我们对睡眠的执着,越执着,就会变得越焦虑,越焦虑就越睡不着,如此恶性循环,最后可能导致一系列心理障碍,包括睡眠障碍、失眠症、焦虑症、抑郁症……

经常失眠

4.如果在静卧观息法过程中,很难专注呼吸,很烦躁的话怎么办?

我们首先要摆正练习的态度:我做这种静卧观息法,不是为了让自己能睡着觉而是纯粹地在观(专注)呼吸,不做任何思考、想象,不期待任何感觉、效果。

特别是放下对睡眠的期待,我所讲的期待,不是说你不该有这种期待之心,有这种期待是正常的心理反应。我的意思是,你一边在观呼吸,一边又在关注自己的睡眠,这会让你变得不耐烦,变得焦虑,而如此烦乱的心怎么可能让你入睡呢?

在心理辅导中,有一些焦虑、失眠困扰的学员会不自觉地陷入这种错误的期待中。他们的确在认真练习静卧观息法,但是“劲儿”用错了,变成了期待,变成了执着,这反而会让他们变得烦躁,难以专注呼吸。如此下去,怎么能睡得着呢?所以,要保持觉知,一方面是不去期待睡眠的发生,另一方面是如果心变得烦躁,难以专注呼吸的情况时,要及时调整当下的状态,这时你可以侧卧观(专注)呼吸,不管是左侧卧还是右侧卧都可以。但是,只要你确定好一种姿态后,就尽可能不要乱动,就像静坐观息法练习时一样,身体不要乱动。这种约束会增强你的定力,而定力的增强会使你更好地保持平等心,专注于呼吸。这样一来,心就会平静下来,正如我们反复强调的,当心平静了,往往就会不知不觉地进入睡眠。

5.我通过静卧观息法睡着了,但是睡眠时间没有达到八个小时。

良好的睡眠不一定需要八个小时,特别是对于有冥想、静坐修习的人来说,即使四五个小时的睡眠也能获得饱和的休息;相反,质量差的睡眠,即使达到八小时以上,也难以带来身心的放松和修整。

很多人会执着于八个小时的睡眠概念,其实,这是相对的,人在不同的年龄阶段,不同的季节,不同的状态下,身体对睡眠的需要都会不同。更重要的是,睡眠的情况也是变化无常的,比如,你昨天比较疲惫、劳累,所以睡了八九个小时,但也许你今天就很放松、平静,晚上睡了五六个小时就睡饱了。有个俗语叫“春困秋乏夏打盹”,这也很好地说明了季节对人的睡眠影响。

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