慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

据说,业余长跑界一直存在着三大灵魂拷问:

我今年XX岁,一天跑5公里好还是跑10公里好?

慢跑的最佳速度是多少,我该跑什么配速?

我是每天跑好,还是隔天跑好?

今天,咱们就通过这一篇文章,把上面三个问题统统回答了,因为它们其实就是一个问题:大众慢跑者的运动量该怎么安排

慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

咱们首先讨论第二个问题:

慢跑的最佳速度是多少,我该跑什么配速?

答案是:慢跑没有最佳速度,你该跑什么速度,主要取决于你的最大心率

假如你的最大心率是180次/分钟,那么你的轻松跑心率上限是180*78%=140,轻松跑心率下限是180*65%=117。原则上说:只要把心率控制在117-140之间,你就是在进行中等有氧运动,想跑什么速度都可以。

那么,怎么确定自己的最大心率呢?这个有专门的测量办法,以后我会专门写篇文章讲。现在可以临时用220-年龄作为自己的最大心率,得到一个跟年龄相关的轻松跑心率表:

慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

在这个表格里找到自己年龄对应的轻松跑心率下限和上限就可以了。跑步时,带着手环或手表观察心率,心率比上限高了就跑慢点,让心率降下去;比下限低了就跑快点,让心率升上来。

一般来说,在这个心率区间里,大部分人的配速是5’30″-9’00″/公里。

慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

现在回到第一个问题:

我今年XX岁,一天跑5公里好还是跑10公里好?

答案是:只要你年龄不太大,一天跑30-60分钟好(不包括热身时间)。

这是多方研究、保健机构和专家给出的一个建议,理由是慢跑时间太短,运动量不足,锻炼效果差;时间太长身体负担太重,恢复不过来,反而可能日积月累造成伤害。

所以:

如果你的有氧配速是530,30分钟能跑5.45公里,60分钟能跑10.91公里,那么你根据自己当天的状态,跑个6-10公里就可以了;或者轮换着一天6公里,一天10公里。

如果你的有氧配速是900,30分钟能跑3.33公里,60分钟能跑6.66公里,那么你每天跑5公里就挺好,跑10公里就太久了,容易疲劳。

别的配速依此类推,反正只要在有氧心率区间内跑够30-60分钟就可以了。

慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

最后是第三个问题:

我是每天跑好,还是隔天跑好?

这个问题的答案取决于第二个问题,你每天到底跑了多久。

假如说:

你每次都跑30-40分钟,跑完还是很轻松,没有什么疲劳的感觉,那当然可以每天都跑。

你每次都顶着60分钟跑,甚至偶尔还会跑超,那当然是隔天跑比较好。

所以这也是个因人而异的问题,不累就可以连着跑,累了就歇一天,但值得注意的是:不管是连着跑还是隔天跑,都不要让平均每天跑步时间超过60分钟。

不过一般情况下,还是不太建议连着跑,很多研究都认为:一周运动3-5次(跑一休一或者跑二休一)是最合理的。

慢跑跑多远合适(慢跑的速度是多少)

好了,三个问题全部解答完毕,总结一下:

  1. 最合适的慢跑速度取决于你的心率,在轻松跑心率区间内,什么样的速度都行;
  2. 没有最合适的慢跑距离,只有最合适的慢跑时长,每天轻松跑30-60分钟;
  3. 如果每天轻松跑的时间不超过40分钟又不感觉累,可以连着跑,但更建议跑一休一或者跑二休一。

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