健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

问:我很不赞同训练时间1小时以内的说法。难道一旦超1小时,人人负面激素都飙升吗?那么巧的吗不会因人而异的吗

答:“将激烈训练时间控制在1小时内完成”——这是科学研究和经验主义的综合结论,主要用意是限制分解激素(皮质醇)分泌,同时也确保了训练后恢复期间的合成激素不受抑制。

是的,人与人确实不一样,有些人能容忍70分钟以上,而有些人的生理环境无法容忍50甚至40分钟。那么给个平均值,控制在1小时以内就是常规方案,方便记忆和理解,出错率相对低。

健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

所以没必要在这里面钻牛角尖。大众需要先有一个统一、而且直观的标准。如果任何问题都“即是又不是”,“摸棱两可”,“因人而异”,那会乱成一锅粥。这就好像幼儿园的数学题,老师得先教会我们1+1=2,长大后我们才能明白1+1在某些情况下是不等于2的。如果老师从一开始就告诉我们1+1既等于2又不等于2,那大家什么也学不会。

我个人在指导学员的时候,态度向来坚决:“你每次激烈训练时间必须控制1小时以内。如果你添油加醋随意超出,最后碰到任何瓶颈期或者伤病,都与我无关,需自行承担后果……”我发现这个态度很管用,瞬间扼杀了许多人天马行空的想法。

而当他们有了正儿八经3-6个月的训练经验之后,我会进一步帮他们调整:“我们来看看,这段时间你获得了哪些进步,执行计划期间的感受如何。现在,你可能要在原有基础上增加或减少训练量,以便使计划更符合你个人特点……”

所以,对一件事情还懵懵懂懂的时候,最理智的办法是先按照大众标准来执行一段时间。有了这段经验,大概搞懂了传统方法是怎么回事,我们再创新。反过来,如果一开始连“传统是个啥”都搞不清楚,就直接创新,这种创新是”架空”的,往往会变成纯纯的扯蛋。

在训练计划方面,还要明白,任何正确的计划都会造成持续疲劳累积。也就是说,相同一个计划,最初可能让你感觉太轻松,但伴随数周/数月渐进负荷以后,哪怕训练组数没变,你也会感到显著更大的压力甚至有点不堪重负。

眼光放远一点,去盯最终结果。如果你能经常分析自己当下所作所为会对最终结果造成什么影响,你就不会随意抱怨训练时间太短了。

问:延迟酸痛说明肌肉产生了微撕裂,那不就意味着肌肉修复后会增长吗?

答:练后几天延迟酸痛确实表明肌肉发生微撕裂和炎症反应,但不等于它就会增长!最能决定肌肉长或不长的因素,是神经系统(神经适应过程)。

健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

举个例子,我第一年进健身房,有一天受到朋友怂恿,做了200次蛙跳+200次螃蟹步。这次练完,我股四头肌酸痛了11天!在11天结束时,我的两条腿变得像龙口粉丝一样细,原本仅有的一点股四头肌饱满度荡然无存——过度的延迟酸痛导致恢复周期太长、肌肉量流失。

你可能会说这是”极端的个人例子“,那我再举个普遍现象,健身爱好者中每天都在发生:许多人减脂计划一味追求高容量,经常练后第二天疼得起不了床,但减到最后肌肉掉了大把(如果说延迟酸痛=增长,他们理应在最后大量增肌才对,是吧?)

所以,将延迟酸痛和增肌划等号是错误的。在增肌或保留肌肉量方面,中枢神经系统起的作用,比延迟酸痛强100倍!

通俗地讲,自然状态下:你神经系统认为你有增肌的必要,你就会增肌;你神经系统认为肌肉没有存在的必要,肌肉就会毫不留情被分解掉。

而给神经系统传递正确信息的方法,就是渐进负荷——坚持一些基本动作长期不变,逐渐提高训练难度。神经系统会意识到这些动作很重要:它们在反复出现并且威胁逐渐增大,神经-肌肉必须对其做出适应以克服威胁,于是你会持续地增长力量和肌肉。

健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

看一下训练界那些最顶尖的选手,他们都有着固定的主打动作,常年练习(渐进负荷)不会随意更换的。力量举选手就不说了,所有人都在专精三大项;而健美选手的变化更多一些,但也不可能脱离基本动作:深蹲/硬拉/卧推/肩推/垂直拉/水平拉。

总结:

增肌期,确保基本动作的力量逐渐增长,这会比追求延迟酸痛更靠谱;

减脂期,由于营养被限制,力量增长要主动放慢,或至少别让力量随意下降(以此保护快肌纤维体积)。如果你的训练容量大到一定程度,造成剧烈延迟酸痛和疲劳,导致力量持续下滑,说明计划已经出错了。

问:我怎么感觉,你好像混淆了练力量和练肌肉的区别?你写的这些,更像力量举,不是健美

答:力量举和健美在”实操动作“方面会有巨大差异。但在训练计划方面,有诸多共通之处。比如:

-重视基础力量发展。先有力量,再有肌肉

-先打好体格大框架,再纠结弱势部位

-要管理力竭,而不是组组力竭

-用数据来衡量进步过程,不能全凭感觉

现实中,力量举爱好者在处理这些原则时普遍做得很好,但健美爱好者普遍惨不忍睹。

健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

不管你最终目的是练力量也好,练肌肉也好,你都得先去获得力量。在你还没有力量的时候什么都做不成,比如你不可能指望自己整天深蹲40KG,同时最大化饱满臀部和大腿。所以,力量举基础计划中的每组5次,放在健美初级训练者身上同样适用。

甚至,”过去10年世界上最好的健美运动员“菲尔西斯都坦言,帮助自己早年打好体格基础的是5×5力量举计划。这里非常重要的一个概念是:作为一个健美初学者,你不能因为看到某个顶尖健美选手当前的训练方法,就直接去模仿。你不知道他曾经是如何一步步走来,最终才演化成当前这个状态的。

健身先连力量还是肌肉(训练超过1小时对身体的影响)

在搞明白这个概念之前,我花了6年进行风雨无阻全力以赴的训练,其中大部分时间都深陷在停滞和伤病中。接着,我不得不彻底放弃执念,重新来过,于是又花了另外6年达到体重80KG的低脂水平(身高167)并且大部分伤病都已经化解。

回到开头,力量举和健美在训练计划方面有诸多共通之处,尤其是打基础的初级阶段。健美爱好者可依然采用健美式实操动作,但计划方面大量借鉴力量举——这会比直接照搬顶尖健美选手计划更保险得多。

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