女生如何健身有大又挺(靠谱的增肌法解释)

问:为什么女生多练上胸,胸会下垂?不合常理呀

答:这要先从流行观念说起:“女生多练上胸,胸才会挺!”,“女生多练下胸,胸就会垂!”——上胸对应上挺?下胸对应下垂?咋一听貌似非常有道理,但经不起推敲。

仔细留意胸部肌纤维乳房的解剖结构:上胸对胸围没有影响,中下胸才有直接影响。理论上,中下胸发达了,可以类似一个肉垫,将乳房顶起来;

女生如何健身有大又挺(靠谱的增肌法解释)

当然,情况也有例外,如果乳房特别下垂,已经垂过了下胸肌纤维的边际,那么训练中下胸也是没帮助的(我在举例论事,没有歧视的意思)。

上胸肌纤维是女生整个胸大肌中暴露最多、最无法被乳房遮挡的部分,也是经过训练之后最能被看清楚的部分。

单纯的上胸肌纤维发达,会让女生的锁骨处越来越显眼,暴凸拉丝,胸乳分离。而过于庞大的上胸肌肉甚至会将乳房”挤下去“。观察一下某些职业女子健美的胸部,这不符合大众审美。

这个话题最近两年,我已经在公众号、B站、抖音、今日头条讨论多次。通过普及原理之后再收集大量的评论反馈,可以负责地说,我已经95%确定女生普遍应该多练中下胸,并限制上胸训练量。剩下那5%是因为:我不是女的,也许欠缺一点自我实践经验。

女生如何健身有大又挺(靠谱的增肌法解释)

当然,每次谈论这个话题,反对的声音一直存在。流行观念在某些人脑子里根深蒂固。以及在同行中,也有坚信“女生必须只练上胸,不能练中下胸”的论调。然而ta们没有拿出足够令人信服的理由,只有一些模糊不清的说辞。

总而言之,这个问题我依然不想说死。如果你有足够证据和说服力来证明我错了,我很乐意接受。但如果你自己也搞不清所以然,建议你先去我们评论区看看那些已经”胸乳分离“的女生,她们有多郁闷。

——谣言可以由你不假思索地传递下去,也可以到你这里就终结。

问:如果到健身房练进行全身训练,怎么热身?是不是每个部位都要预热?

答:最理想的流程是,来到健身房,你先有氧比如慢跑5分钟。身体发热后,拉伸/活动全身关节,接着再进行举铁训练。

不管你执行的是不是全身训练计划,我都建议养成习惯,热身时把全身活动开。哪怕你只练个手臂,预先活动开(踝/髋/脊柱/肩)也会提高手臂训练的运动表现、活动幅度和安全性——因为人体筋膜链是整体,由脚向上贯穿到头。以及,脊柱的内部是中枢神经,主宰着全身肌肉收缩。

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“练任何肌肉前活动开全身”这并不是什么神奇的事情,许多资深教练和运动员都有这样的习惯。

然后在举铁训练中,热身组的规律也很好找。越是开头的动作,需要越多热身组。如果你力量较强,训练课第一个复合动作4-5组热身是有必要的。而往后的动作逐渐减少,也许1-2组热身足够,因为你的身体已经活动开了。至于训练课后期的某些中小重量动作,也可以没热身组直接上正式组。

问:体操式自重这种增维度原理是什么?

答:任何“对抗负重+渐进负荷”的练习,都会触发肌肥大。

自重健身/囚徒健身/体操之类的方法,负重小,训练容量大,可以让人增长一定的肌肉,同时常年保持低脂……这对某些人确实有吸引力。但如果想要肌肉维度最大化,这些都无法和传统的举铁训练相提并论,因为举铁训练的负重可以远超自重训练。

女生如何健身有大又挺(靠谱的增肌法解释)

另外,体操的危险系数也很高,普通人如果不是从年幼开始就有相关底子,靠体操来增肌的想法是荒谬的。老老实实举铁,并且接受自己在增肌期变胖一点没那么好看——是更靠谱的途径。

问:我还是搞不懂硬拉为何是推类动作,那到底怎么定义拉类动作?

答:硬拉英文名是deadlift。lift是举起的意思,不是拉的意思。大陆在翻译的过程中有误,而台湾省的翻译是”硬举“,这更准确。

深蹲是用脚将地板推离自己,而硬拉是用脚将杠铃推离地面,这两个下肢王牌动作本质上都是推。只不过前者理论上以伸膝主导在推,后者以伸髋主导在推。

资深教练经常做出这样的提示:“把硬拉想象成”腿举“的变形,你的上肢躯干从头到尾没有直接的变形。用臀大肌和腘绳肌收缩将杠铃推离地面。”——理解好这些,不光能练出厚实的下肢后侧,而且在一定程度上降低了腰椎压力,提升动作安全性(但如果你在硬拉时臀大肌和腘绳肌松弛,全靠腰生拉硬拽,问题就大了)。

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Christian Thibaudeau指出,推类动作是人类体格和力量的基石。这是真理,4个最典型的杠铃基本动作都是推(深蹲/硬拉/卧推/肩推)。而躯干背部肌群肘部屈肌联动的类型,才是真正的拉类,如引体向上、高位下拉、划船、面拉。

从人体自然功能和生存角度来看,推的能力决定了一个人的战斗力有多强,而拉的能力则影响到推的稳定性和最大力量输出。这两者是共存又对抗的关系。

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