健身房隐藏练臀神器(很多健身达人忽视了)

健身房隐藏练臀神器(很多健身达人忽视了)

虽然固定器械无法取代自由重量训练,但不得不承认,固定器械依然有其独特优势——其中一个最值得利用的优势就是“单侧训练”。

单腿杠铃深蹲会让你摔得怀疑人生,而单侧哈克深蹲、单腿腿举就很舒服;

同理单侧器械推胸、单侧器械肩推、单侧器械硬拉、划船、下拉等都有其独特训练价值,可以做出和自由重量大不同的收缩轨迹,并较好地修正左右肌肉失衡。

今天我们分析单侧哈克深蹲练臀:

单侧哈克深蹲特别适合女生练习,因为单侧下肢发力营造了“适度的不稳定性”。而臀大肌在适度不稳定的情况下,激活效率会显著提高甚至翻倍。看看大屁股王国巴西的研究就知道了[Krause Neto, et al.2020]

●话虽如此,你最好先有双腿哈克机训练的经验,再来尝试单侧,否则会做得比较凌乱。

●面朝哈克机靠垫,固定好上肢。一只脚支撑,另一只脚向后腾空出去。以脚后跟为发力点下蹲。你可能要多调整几次脚的踏位,找到下蹲时臀部拉伸最强的脚位。

●以练臀为目标,深蹲是向斜后方坐下去,而不是笔直往下坐。控制住发力侧的髋部,保持下背反弓,避免骨盆眨眼,以在深蹲最低点紧绷臀部(尤其上臀)。

健身房隐藏练臀神器(很多健身达人忽视了)

单侧哈克体前屈是另一种臀部发力模式(类硬拉)。如果说深蹲是屁股向斜后方坐,那么体前屈就是将屁股水平后移-前移。一旦你掌握了这两种动作模式,可结合起来同时做(1次深蹲+1次体前屈,循环),这会升级臀部刺激效果。

●最初练习单侧哈克动作,可能感觉非常吃力。可考虑用空架子,以每侧5组x5次开启计划。固定器械的力量进步通常很快,不久后你就可以做到每组8-10次,进而微量添加负重。

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