《跑步男人杂志》山岳越野跑跑者的10堂解剖生理学课

十月份的由英国发售的《跑步男人杂志》,里头有一项针对顶尖的山岳跑者Kilian Jornet的解剖生理学,作为一个医事相关科系毕业以及爱跑步的年轻人而言,翻译并加以诠释这篇文章也只是刚好而已。

Kilian Jornet(齐力安)是个26岁的西班牙山岳越野跑者,战绩包含多次参战UTMB、冰岳挑战赛、TNF100公里及西部耐力160公里挑战赛都夺下冠军。甚至有艰难的赛事以他的名字作为赛事名称。他的纪录包含快速上下马特洪峰创下新纪录(4小时57分)、以及被国家地理频道杂志誉为年度冒险家。现今他于庇里牛斯山脉、阿尔卑斯山及挪威各地生活并受训。

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01.肺臟

从小出生在山岳环境的齐力安,在低氧环境依然能活动自如已不是甚么大惊小怪的事。他的VO2max值预估为87~92mL/(Kg‧min)。这样的数值已相当接近环法冠军车手英杜兰以及传奇的越野滑雪达哈尔等世界纪录。顺道一提,一般健康男性的容量大概是35~40mL。以身高跟身材来说,齐力安的肺臟体积不是非常大,但氧交换能力非常有效率。“在高海拔的山上,你应该注意你的呼吸方式跟如何保持不过量耗氧。”他解释:“如果你有六公升的肺袋,却只能使用四公升的呼吸量,那很可惜。所以重点是摆在你如何使用你所能吸入肺中的大量氧气。”要学习呼吸!

02.手与手臂

当我们从影片看到齐力安在山林间纵跳穿越时,都会看到他的双手彷彿是松鼠摇摆着长尾般寻求平衡。“当你在山径急速下山时,不只是注意双腿的移动。”他解释:“你也必须善用上半身,包含你的手跟手臂。你有时候要侧身穿越树缝、有时要仰起身子或俯下。你必须善用双手找到平衡点、以利你能快速安全地下山。”

03.双腿

身高171公分、体重58公斤的齐力安有一双非常结实的双腿。他的小腿以卷尺测量有39公分,大腿则是46公分。“跑上坡时过重的腿可能会有些阻碍,但我们还是需要强而有力的双腿把我们引向山巅。跑下坡时你需要强健的肌肉减少可能造成的肌力损耗。一般马拉松跑者来到山岳赛也许能在平坦地跑得很快,但面对陡坡可能跑不长,因为他们缺乏大量的腿部肌肉。”除此之外,齐力安有着与身体不成比例的大脚踝。“那是遗传啦,我的父母也有很大的脚踝。”他笑说:“但也许是如此,我参加户外运动或是长距离跑步很少扭伤脚踝,这通常是山岳跑者的运动伤害。”

04.脑袋

因为长期居住在高海拔、满是山岳的环境,齐力安对如母亲般伟大的高山有股崇高的敬意。“在高山上,人类显得非常脆弱。”他说:“我们必须时刻提醒自己,山岳永远比人类坚强。”成长于庇里牛斯山脉村落的齐力安,对山岳非常亲近。“在山岳里奔跑,你必须保持轻松与柔软。”他接着说:“每一步都必须去适应地形的变化。像跳舞一样,要学习与山岳共舞。”

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05.双眼

齐力安的视力与一般人无异。但难以置信的其中一项训练,是他跑下坡会看向远方标地、刻意记着地形的变化,进而闭上双眼,盲跑大概五十公尺。“重点是你视野与脚步的关係。”他说:“你不需要去注意你脚下的环境,而是把目光扫向越野路线前方,牢记地形并准确地把双脚摆在正确不会失足的位置上。”这显然需要一段时间的练习。面对部分藉由人工设计的山径路线,齐力安表示:“如果是设计用来参赛的山径,我会看大概十公尺远。如果是轻松的山径练跑,障碍物不多,我会看远一点。”

06.胃袋

齐力安是甜食如巧克力的拥护者,特别是花生酱。“吃东西很重要,不要因为吃东西而有罪恶感。”他说:“肠胃无碍的前提下,哪怕你多吃一点,都能多一分能量跑得更长远。”他喜欢吃天然的食物,包含瘦肉、坚果等等。“我不太吃营养补充品,但偶尔我会吃铁补充剂,防止我的血铁质下降。我最喜欢吃的是夹着大蒜与番茄的西班牙风味麵包。”

07.双脚

齐力安的脚很小,英规尺寸7号。“但我是宽楦的脚板、而且是五指张开的脚趾。”他说:“小时候我常跟家人在山上赤脚行走。”现在的他穿鞋跑步,但还是会用脚前踵控制平衡或是快速转向。要把脚当成手一样,你必须知道你的落脚位置跟如何使用它。

08.内耳

内耳对需要保持平衡感的山岳跑者而言非常重要,特别是爬坡及急速下山。在齐力安还是孩子时就已跟着父母亲滑雪及登山,这也意外养成他卓越的平衡协调能力,让他在山林之间奔跑也不至于滑倒受伤。“我经常滑雪,这对跑步也很有帮助。”他说。

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09.心

一如优异的越野高手般,年轻的齐力安亦有个如狮子般强大的的心灵。儘管有时,他还是会面临莫名来袭的危机感而畏惧。
“害怕很重要,因为恐惧感让你生存下来。如果你无所畏惧,过度冒险的意外死亡就是最后的出口。但恐惧感同时也让你证明自己、挑战自己,我们必须非常了解两者的差异,而明确地知道该作甚么、以及不该作甚么。”

10.身体质量

齐力安的身体质量指数令人印象深刻,在训练期间他身体组成为8%的脂肪以及47%的肌肉。(一般男人的标准脂肪比例为15-25%,而这些指数代表着他一年中,超过1000小时的训练、超过1万5千公里的距离(包含跑步跟滑雪),以及550,000公尺的总爬升高度。

原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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