走路是最适合老年人的一项运动,老年人走路的5个运动规律是什么?

如果说哪种运动方式最适合老年人,走路运动一定是其中之一。

虽然我们天天都在走路,但通过走路进行运动锻炼,是非常适合老年朋友的一种运动方式,一方面不需要任何器械辅助,同时又能够自由调节运动强度,合理科学的走路运动,能够为老年朋友的身体健康带来诸多获益。

走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

老年朋友通过走路运动锻炼,能够获得哪些健康益处,走路运动锻炼,又该注意哪些问题,才能走得更健康?今天这篇科普文章,就来聊一下这方面的话题。

老年人走路运动,能带来哪些好处?

走路运动的益处有多大?从胡大一教授个人分享的自身经验,我们可以略窥一斑。

胡大一教授是我国著名的心血管专家,也是一位健步走爱好者,2000年初,他进行健康体检,发现膝关节软骨已经全部磨损,而且无法再生,腰椎滑脱,右跟骨还发现了骨刺。而在其他检查方面,他还有体重超标,脂肪肝,甘油三酯升高,高密度脂蛋白胆固醇偏低,糖耐量异常等诸多问题。

医生建议胡大一教授进行膝关节置换术,但他没有同意,针对自己的身体状况,他决定做出改变,从此以后,胡大一每天坚持日行万步,一直坚持到现在,从未间断。

在这样的健步走运动过程中,他的骨关节问题逐渐得到了改善,右跟骨的骨刺没有了,膝关节也不疼了,走路时右腿的麻木感也逐渐减轻了,而体重也降低了二十公斤,甘油三酯高,脂肪肝的问题,也都“走没了”,血糖也恢复了正常。

走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

胡大一教授指出,走路运动增强了腿部的肌肉和韧带的力量,同时使体重减轻,降低了关节的负荷,从而使各个关节的问题得到了改善。而对于代谢方面的各种获益,也是加强和坚持有氧运动,改善身体代谢的良好结果。

走路运动能够带来哪些健康获益呢?简单来为大家汇总几点:

  • 改善血液循环,增强身体各个组织器官的血液供应。
  • 改善身体消耗,增强身体代谢能力,对脂肪肝、甘油三酯高、高血压等问题,有辅助改善作用。
  • 增强心肺功能,增强心肌力量,改善心肌耗氧量,有效预防心血管疾病风险。
  • 有助于控制体重,改善肥胖,减少肥胖带来的相关疾病风险。
  • 有助于肌肉骨骼健康,增强肌肉力量,改善身体平衡性,增强骨密度,延缓关节衰老。
  • 有助于增强身体免疫力,增强体质。
走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

一项美国心脏协会发表的研究指出,无论是短时间的走路还是连续的长时间走路,都可以有助于降低死亡风险,随着走路步数的增加,死亡风险会更低,走路步数在5440到9100步的人群,与死亡风险降低46%有关。

总而言之,动起来就比不动强,坚持走路运动,保持一定的运动量,对于身体健康,保持长寿,都是非常重要的。

走路运动有讲究,掌握5个要点很重要

走路虽然人人都会,但如何正确地进行走路运动,确保运动效果和运动安全,也是很有讲究的,为大家介绍5个方面的要点。

1、循序渐进,逐渐加大运动量

走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

对于从来不运动的朋友来说,如果要开始运动,完全没有必要一下子就要走得太多,结合自身情况,可以先从每天走10分钟,20分钟开始,逐渐的加大运动量,结合自身情况,提升运动强度。

对于常规的运动锻炼来说,老年朋友每天走路30到40分钟,每周运动不少于4次,就是很好的运动方式,如果有余力,有时间,多运动一些,当然也是没问题的。

这样的循序渐进加强运动强度的方式,能够让身体逐渐耐受运动锻炼的强度,确保运动的安全性和身体的适应性,减少过度运动带来的健康损伤风险。

2、学会正确姿势

走路虽然人人都会,但对走路运动来说,掌握正确姿势也是很重要的。

走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

走路时应当注意脚掌着地的先后顺序,每一步都有一定的蹬地力量,保持小腹和臀部微微收紧,目视前方,放松肩膀,挺直腰背,手臂自然摆动,在加快速度时,可以将上臂与下臂夹角缩小成90度,用力摆臂以辅助加快步频,保持正确的走路姿势,有助于在走路运动中,使全身得到锻炼,还能够保持更好的行走姿态。

3、合理设置运动强度

走多少步,走多快的速度,是很多朋友经常纠结的问题,但实际上,不同体质,不同情况的人,无法一概而论。对于一个身体健康状况良好的老年朋友来说,只要身体条件允许,每天走8000到10000步,都是完全可以的,而对于一个体质较弱,身体承受不了太大强度的人,则需要合理安排运动强度,不要因过度运动而造成健康损伤或风险。

走路是老年人最适合的运动之一,掌握5个要点,合理锻炼更健康

除了走路的步数要合理安排以外,步频,强度也要注意合理设置,快步走能够起到更大的锻炼效果,如果身体条件允许的话,可以使步频达到130步以上甚至140步左右,而如果身体条件达不到,走的慢一点,能够起到运动锻炼的效果,也是可以的。

4、注意走路的环境

如果空气质量好,户外走路运动能让人接触自然,呼吸更多的新鲜控制,是更适合走路的环境,尽量选择空旷的,环境好的公园等地方走路运动,是更好地选择,尽量不要在马路边,特别是车流量较大的时候走路运动,吸入过多的灰尘或汽车尾气污染的控制,会不利于身体健康。如果户外空气质量不好时,也可以选择在家中进行运动锻炼。

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5、注意走路的安全保护

虽然比起一些其他运动,走路运动是相对安全的一种运动方式,但也要注意选择合适的鞋子,有一定的包裹感,鞋底有一定支撑力和弹性的鞋子更适合走路运动,同时在走路过程中注意鞋带松开、障碍物等可能带来的跌倒风险问题。

最好能够结伴而行,同时身上备有家人的紧急联系方式,如果出现意外状况,能够及时的获得救助,也能够及时的与家人取得联系,这都是保证运动安全的重要方面。

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