适合老年人的运动项目有哪些?3个原则和6种运动方式有助老年人健康长寿

对于老年朋友来说,如何更好地保持好身体的健康状态,是提高预期寿命,以及提高老年生活质量的重中之重,对于这一点,我们首先要明白自然寿命和健康寿命的区别,自然寿命,就是人从出生到死亡的自然过程,而健康寿命,是人能够保持身体相对健康状态下的生存时间。根据卫健委的统计数据显示,2018年中国人均预期寿命为77.0岁,但人均健康预期寿命为68.7岁。

老年人如何运动有助健康长寿?3个原则和6种运动方式,本文说清楚

而对于每位老年朋友个人来说,空谈人均健康预期寿命的意义其实不大,如何结合自身情况,提高自身的健康寿命,才是让老年生活更有质量保证的重要方面,而想要让老年人身体保持健康状态,对于目前身体健康状态还不错,也有能力进行运动锻炼的老年朋友来说,加强运动就是非常重要的一种健康生活方式。那么老年人应该如何运动才能够有益于身体健康,才能够有利于提高我们的健康寿命,让我们活得更加健康长寿呢?今天我们就来聊一下这方面的话题。

老年人的运动锻炼,坚持3个原则很重要

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老年人只要身体条件允许,多注意加强运动锻炼,对于身体的健康获益是多方面的,不论是增强身体代谢能力,加强体重控制,减少肥胖带来的代谢性疾病风险,还是对于锻炼心肺功能,降低心脑血管疾病风险;不论是增强骨骼代谢能力,预防骨质疏松,改善和保持关节活动度;还是增强身体平衡能力,维持肌肉力量,减少跌倒风险等方面,合理的运动锻炼都能够使老年朋友从中获益,而且这种健康获益既明确又安全,值得我们一直保持。

而与年轻人不同的是,老年人的运动锻炼,要注意的事项也更多,总体上来说,坚持3个基本原则是非常重要的。

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首先是循序渐进。如果您本来没有运动锻炼的习惯,想要从现在开始增加身体活动,加强锻炼,那么一开始就去快速跑,或者是参加一些相对剧烈的运动,对于老年人来说,并不是最好的选择。随着年龄的增长,身体的各项机能也都会有所下降,而这种情况下,一个原来不怎么运动的人,如果想要运动锻炼,最好的办法是先选择一些小运动量的方式来让自己先活动起来,哪怕就是原来经常久坐,现在有意识地多走走路,也是一种进步,而通过一些较为和缓的运动方式,让身体逐渐适应后,再逐渐加大运动量,能够更好地保证运动锻炼的安全性,对于老年朋友初始进行运动锻炼来说,尤其重要。

老年人运动锻炼的第二个原则,就是要有坚持性。虽然单次的运动锻炼,也会带来一些血糖血压短暂性下降等方面的作用,但想要获得长期的健康获益,还是应该做好运动锻炼的长期坚持,不论是采用何种运动锻炼方式,都应该做好长期的坚持,虽然不一定每天都进行,但通常说来每周坚持4天以上的运动锻炼时间,还是很有必要的,只有这样,才能对身体形成更持久的健康影响。

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老年人运动锻炼的第三个原则,也是最重要的原则,那就是要注意运动锻炼的安全性。运动锻炼本身就是为了健康,而如果不合理的运动锻炼,导致了意外的身体损伤,就真的得不偿失了。因此,对于老年朋友来说,在运动锻炼方式的选择方面,一定要结合自身的身体情况,选择合理的运动强度和运动量,保证运动锻炼的安全性。比如高血压患者,如果血压没有控制到150/100以下,就不宜进行运动锻炼,即使进行运动锻炼,也应该注意尽量不要参与需要猛然发力的运动项目,以免引起血压的剧烈升高;而对于有糖尿病问题的朋友,则应该特别注意运动过程中可能带来的低血糖风险,以及足部健康伤害等。

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介绍6种适合老年人的安全运动方式

说了这么多,到底哪些运动适合老年朋友,更能够有助于老年朋友的身体健康呢?为大家简单介绍以下6种运动方式——

1、步行

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每天快步走是一种简便易行,也是非常适合老年朋友的运动锻炼方式。那么只是快步走上30分钟,就能够起到促进血液循环,增强心脏和骨骼,改善睡眠及舒缓心理压力的作用,还有研究发现,走路运动还有降低老年痴呆风险的作用。而最关键的是,这种运动方式不需要借助任何额外的器械或场地就可以进行,最好选择空气新鲜的室外,还能获得更多的健康获益。

2、太极拳

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太极拳不但在国内是常见的运动方式,现在在国外也是老年人的常见运动锻炼方式。作为一种舒缓,轻柔,用意识指挥动作的运动方式,太极拳对于身体和心理方面,都有一定的健康获益。太极拳所需要的场地也不大,在太极拳运动过程中,可以提高上半身和下半身的肌肉力量,同时还有助于增强关节和身体的灵活性,提高身体的平衡能力,除此之外,在内在方面,这种“运动中冥想”的方式,对于舒缓心理压力,也是非常好的运动锻炼形式。

3、园艺活动

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在身体条件允许的情况下,侍弄下花园里的花花草草,或者是田里的庄稼,也都是加强体力活动的一种运动锻炼方式。在大自然中可以呼吸到更多的新鲜空气,同时也能够充分运动身体的各个部分,园艺活动有助于预防骨质疏松,并能够有助于降低癌症、2型糖尿病,抑郁症,心脏病等方面的风险。

4、挥拍类的球类运动

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乒乓球,羽毛球,网球等,都属于挥拍类的球类运动,这些运动方式能够有助于改善身体代谢能力,增强关节灵活度和身体平衡能力,同时如果身体条件允许,这类运动的运动强度可以让你充分地锻炼心肺,改善血液循环,但到底能够进行多大强度的挥拍类运动,应该结合自身情况来进行评估确定,比如有骨质疏松问题的朋友,就不宜进行太高强度的网球运动。作为一种需要配合的运动锻炼项目,最好我们选择的搭档和我们的运动能力差不多,能够相互匹配最好。

5、水中运动锻炼

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一提到水中运动锻炼,很多朋友首先想到的肯定是游泳,但除了游泳以外,水中进行的有氧运动,也是非常适合老年人的一种运动锻炼方式。游泳能够增强心肺的耐力,同时对关节不会造成重力方面的压力,对于出现心脏疾病问题朋友的康复锻炼,应该注意控制游泳运动的强度,并尝试在浅水区进行活动。而在水中进行有氧运动,能够在增强肌肉张力的同时,在水中使用漂浮物进行抗阻运动锻炼,能够大大减轻关节压力,对于改善女性绝经期后的骨骼健康,防止身体老化等方面,都有一定的获益作用。

6、瑜伽

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老年朋友进行瑜伽练习,建议从简单的伸展运动开始,即使是进行简单的瑜伽运动,对于促进血液流动,缓解关节疼痛症状,保护心血管健康,改善睡眠,减轻心理压力等方面,也是不小获益的,同时还有助于提高身体平衡能力,保持肌肉力量,减少老年人跌倒风险。对于老年人进行瑜伽练习,建议使用柔软的垫子,条件允许的话,可以试着在户外的阳光和新鲜空气中进行。

原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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