什么是16:8饮食减肥瘦身法?看看专家告诉你怎么通过饮食减肥瘦身

元宵过完,春节收官,在这段时间内小伙伴们有没有关注自己的体重管理呢?看着日渐隆起的小腹和越来越近的夏天,你心慌了吗?今天我来跟大家分享一种饮食模式,即16:8饮食法,这是由美国医师David Zinczenko 在2012年著作中首次提出,近年来被许多明星和减重达人所推荐。

想减重?试试16:8饮食法(内附操作食谱)

16:8饮食法,是在不减少饮食量的前提下,在8小时内吃完一天的食物,剩下的16小时则不再进食(但可以喝水、红茶等零热量饮品),这属于一种间歇性断食饮食模式。通过禁食16小时,使肝脏贮备的肝糖原消耗,由脂肪细胞内甘油三酯(TG)代谢供能,达到机体消耗脂肪储备的目的。

美国一项研究显示,采用16:8饮食法12周,可减掉大约3%的体重,同时还有助于降低血压。

从胰岛素的特性上来看,我们也可以找到这种进食模式的减重依据。胰岛素是储脂激素,当胰岛素分泌的时候,所有的燃脂激素都会隐身、消失,身体会启动储脂状态,因此减重期我们需要做的就是缩短胰岛素分泌的时间。正常人群摄入食物时,胰岛素就会开始分泌,要想达到减重效果该怎么做呢?当然是胰岛分泌的时间越短越好。

16:8饮食法是建立在控制胰岛素分泌时间长短的基础之上,让身体处于较长时间的燃脂状态。它的科学之处是8小时内进食的热量要完全满足身体需求,而不是减少一餐、降低总热量。打个比方,一个人之前每日摄入1800kcal,在进行16:8饮食法时,这个人每日同样应摄入1800kcal。

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除了能有效降低体重以外,动物实验证明,阵发性饥饿能刺激老鼠大脑的新神经元生长、提高学习能力和记忆能力(准确记住食物之前存放的位置)。而当老鼠吃很多含糖饮料、快餐、高脂食物时,身体、大脑会走下坡路,这对人类来说是一样的。

因为从进化的角度来看,适度断食刺激脑灰质,就像运动刺激肌肉生长一样,适度饥饿会使人敏锐、思维清晰。

还有研究显示,当我们处于进食状态的时候,身体处于“加油模式”,胰岛素样生长因子IGF-1使细胞不断分裂新生、消耗养分,若细胞增长过快来而不及修复损伤,则容易患糖尿病、代谢综合征甚至是癌症,而断食能改变人体运作方式,由“加油模式”转化为“修复模式”。

适度断食能在24小时降低体内葡萄糖含量和IGF-1水平,减缓细胞新生,转向吞噬老坏细胞和修复DNA损伤,避免身体出现炎症,提高机体免疫能力。

16:8进食模式带来的减重效果表明,在减重期,进食时间和进食内容同样重要,进食时间错误极易长胖。特别是在接近睡觉的时间吃东西,哪怕吃的是等热量食物,也会比早时间吃完更容易增肥。

因此有研究者提出,最理想的操作是:把进食的时间压缩在白天较早的时间段,最好在下午三点前吃完一天中所有的食物,然后到第二天早晨都不再进食。

没有减不下的体重,只有不够顽强的毅力和选择错误的方法。下午三点前吃完晚饭,对于很多人来说比较困难,那么在16:8进食法基础上衍生出来的14:10进食法、12:12进食法,可能会更适合上班族的您。

最后有几点重要的唠叨,请您务必阅读:

1.未成年人,孕期,哺乳期,进食障碍或厌食症,术后或大病初愈期,痛风者,或服用某种特定药物者,不可贸然选择间断进食法减重。
2.若改变饮食模式后,出现无力、头晕等状况时,应针对自身情况调整进食的食物品种、热量和禁食时间,让机体逐渐适应。
3.断食期内偶尔控制不了自己,很想吃东西时,可以适当吃一点,以免后期引起暴食行为。

附参考食谱:

想减重?试试16:8饮食法(内附操作食谱)

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断食是一个循序渐进的过程,学会倾听和感受自己的身体,让自己处于舒服的状态,理清自己和食物的关系,解读饥饿感,才能让减重变得快乐。每一个饮食方法都不能适用于所有人,一定要结合自己的实际情况,不要盲目跟风。

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