晚上睡不着?很多人用错了方法,教你不用依赖安眠药入睡

朋友们,先分享一个关于安眠药的故事。我们有个教授,以前值夜班落下了失眠的毛病,每天要靠一粒安眠药才能入睡。他太太劝他不要每天都吃,但是教授不吃就睡不着。于是太太偷偷把瓶中的安眠药换成了维生素。朋友们没想到吧,这位教授在不知情的情况下吃着维生素也能安然入睡。遗憾的是,有一天太太说漏嘴:你根本不需要安眠药,我早就把你的安眠药换成维生素了。朋友们,你们猜猜教授还能睡得着吗?从此以后,每天晚上教授都要做一件事情,用舌头分辨是安眠药还是维生素,如果是维生素他就睡不着,如果是安眠药他才睡得着。

晚上睡不着?很多人用错了方法,教你不用依赖安眠药入睡

这个故事告诉我们:安眠药不会引起身体依赖,也就是说不会像吗啡一样会成瘾,但是它会引起精神(心理)依赖。所以,安眠药不要持续长期的服用,只能按需、间断、偶尔使用。解决失眠,首要是养成良好的睡眠卫生习惯。

以下是不良的睡眠习惯,需要纠正:

  1. 不关窗帘睡觉。纠正:我们大脑在晚上黑暗状态下会大量分泌褪黑素,促进入睡。因此睡觉的时候要拉上窗帘(最好是遮光窗帘),确保褪黑素的正常分泌。除此以外,营造一个有利于睡眠的卧室环境也是很重要的,比如卧室不求太大,只求安静、舒适;被褥不冷也不热;床垫舒服。
  2. 喜欢睡懒觉。纠正:需要保持规律的作息,晚上睡觉,白天清醒。睡够时间就可以了(成人通常7-8小时),不要赖床。哪怕头一天晚上没睡好,也不要赖床,拉开窗帘让自己清醒。这样做的好处是能够累积足够的倦意,晚上才能够尽快地入睡。
  3. 白天睡觉超过1小时。纠正:白天的午睡最好不要超过30-45分钟,打盹的时间也要算进小睡里面。如果失眠,还需要缩短白天小睡的时间,甚至尽量白天不睡觉,不打盹。更不要在中午以后小睡。这样能够保持白天足够的清醒时间,晚上才好入睡。
  4. 白天喝过多的咖啡、浓茶、酒。纠正:白天不要喝太多具有兴奋性的饮品和酒精,午饭后不要喝含咖啡因的饮料(如可乐),不要在晚上吸烟,不要在晚上喝大酒。喝酒有可能会促进入睡,但是会睡不踏实,总是醒,反而影响睡眠质量。
  5. 吃得太多或饿着肚子睡觉。纠正:要吃晚餐,晚餐饮食宜消化。太晚的宵夜,吃得太饱,特别吃难以消化的食物,都会影响睡眠。
  6. 晚上锻炼。纠正:运动有助于减少紧张焦虑的情绪,减少情绪对睡觉的影响。有规律地锻炼,每次至少20分钟,有助于睡眠。但是不要在睡觉前3-4小时内做剧烈运动,避免过度兴奋影响睡眠。
  7. 睡觉前在床上看手机、看电脑、看电视,甚至处理工作事情。纠正:长时间看着这些发光屏幕,会影响入睡的。而且长时间在床上保持清醒状态,会不知不觉在大脑里产生床和睡不着之间不好的关联。床只是用来睡觉的,以上一切无关的事,包括看书都不要在床上进行。
  8. 睡不着看时间。纠正:越看时间越焦虑。转个方向,让你没办法看到时间。
  9. 睡觉前心情不好、忧心忡忡、焦虑不安。在床上进行吾日三省吾身,或规划明天的计划。纠正:睡觉前处理好你的烦恼,放下牵挂或担心。一切影响情绪的事情应该在睡觉前在脑中过一遍,并且放下。清理了这些清单上的事情,才能安然入睡。
  10. 睡不着数羊。纠正:可以通过冥想或者逐步放松肌肉或者集中在腹式呼吸来促进入睡。

最后,别太纠结一定要睡够多少个小时。每个人对睡眠时间有不同的需求。即便偶尔没睡好,也是正常的,不要太在意。放下对睡眠的高要求,反而有助于睡眠。

原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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