在家可以做的 20 个臀部强化练习

1. 世界上最伟大的伸展

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1.从木板位置开始,双手放在地板上,直接堆放在肩膀下,核心参与,身体从头到脚直线。

2.右脚向前和右手外走。

3.举起右手,放在头部后面,右下肘朝地板走去。

4.然后到达肘部朝天花板,当你旋转躯干的权利。保持3秒。

5.把手向下放,右腿向后退到木板上。然后,在左侧重复。继续为每边的 5 名代表交替。

2. 带状脚踝踢滑梯

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1.将环带缠绕在脚踝上,将脚的臀部宽度分开站立。稍微回过头来, 进入臀部。站在左腿上,把右腿开到一边,拉直膝盖。

2.然后退回到臀部宽度。重复10个代表。

3.然后,将右腿对角线开到你身后,拉直膝盖。然后退回到臀部宽度。

4.重复 10 个代表, 然后切换侧面。在左侧各做10个代表。

3. 带状胶质桥

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1.在大腿周围、膝盖上方放置一个环状带。躺在后面,膝盖弯曲,脚平放在地板上,臀部前约6英寸,臀部距离分开。不要让膝盖向内落下,当你推着高跟鞋向天花板抬起臀部时,要接触核心和臀部。

2.慢慢向下。重复15个代表。

4. 动态带状胶质桥

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信用: 梅雷迪斯

1.在大腿周围、膝盖上方放置一个环状带。躺在你的背上,膝盖弯曲,脚平放在地板上,臀部前约6英寸,臀部距离分开。不要让膝盖向内落下,当你推着高跟鞋向天花板抬起臀部时,要接触核心和臀部。

2.慢慢地向前走大约3小步,然后把它们背在膝盖下。保持臀部抬起所有的时间。重复5个代表。

5. 四足鸽子

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1.从四人姿势开始,双手堆在肩膀下,膝盖直接放在臀部下,脚趾被塞住。将右脚踝带到左膝前部,小腿与臀部和肩膀平行。将臀部向后推,在腰部向前折叠,并将左前臂推倒在地。

2.然后,伸直右臂,朝左侧走去。保持5次呼吸。

3.然后把手举回肩膀下。重复3个代表,然后切换侧面。

6. 半蛙跨伸

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1.开始跪在地板上。将右腿伸直到一边,脚栽。将左脚稍微向外移动,使膝盖弯曲90度。向前弯腰,将前臂放在前面的地板上,背部稍微拱起。

2.轻轻地向前和向后摇动 5 次呼吸, 然后切换双腿。

14 个臀部强化练习

1. 带状横向蹲下行走

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1.将环带缠绕在脚踝上,将脚的臀部宽度分开站立。将臀部向下推至浅蹲位置。

2.右腿出比肩宽稍宽,然后左腿走,使脚是臀部宽度分开。继续 10 个代表, 不要让膝盖向内掉落。

3.重复,横向向向移动10步。

2. 带状四足驴踢

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1.在大腿周围、膝盖上方放置一个环状带。四人到地板上来,双手直接堆在肩膀下面,膝盖直接放在臀部下,脚趾紧藏着。保持右膝弯曲90度,脚弯曲,背部平整,体重均匀分布在身体两侧,抬起右腿,脚跟向天花板踢去。

2.慢慢小腿向下。重复10个代表,然后切换腿。

3. 带状四足消防栓

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1.在大腿周围、膝盖上方放置一个环状带。四人到地板上来,双手直接堆在肩膀下面,膝盖直接放在臀部下,脚趾紧藏着。保持右膝弯曲90度,脚弯曲,背部平整,体重均匀分布在身体两侧,将右膝抬到侧面,直至臀部水平。

2.慢慢向下。重复10个代表,然后切换腿。

4. 带状波隆腿筋卷曲

在家可以做的 20 个臀部强化练习

1.在右脚踝和左脚拱周围放置一个环状带。平躺在肚子上,双手堆在下巴下,双腿伸在身后,脚趾塞住。保持左脚稳定,弯曲右膝,将右脚卷曲向臀部。

2.慢慢向下。重复10个代表,然后重新定位带,并重复在其他腿上。

5. 加权单腿胶质桥

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1.躺在你的背上,膝盖弯曲,脚平放在地板上,臀部前约6英寸,臀部距离分开。保持大腿平行,将右腿伸直向天花板,并将哑铃放在左臀部。这是你的开始位置。不让膝盖向内下降,支撑核心和臀部,你推通过左脚跟,以提高臀部向天花板。

2.慢慢向下降低到起始位置。重复10个代表,然后切换侧面。

6. 加权前机架蹲下

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1.站立时双脚略宽于臀部宽度分开,脚趾向外微微指向,每只手一个哑铃,抬起到肩部水平,哑铃与肩膀平行,手掌朝你。保持背部直,上半身高,向外推膝盖,你弯曲膝盖,并发送臀部向下和向下到下进入蹲下。

2.推过脚站起来。重复10个代表。

7. 加权相扑蹲下

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1.站立时双脚比肩宽宽得多,脚趾向外指向,每只手一个哑铃,双腿之间伸展手臂,手掌朝内。保持背部直,上半身高,向外推膝盖,你弯曲膝盖,并发送臀部向下和向下进入相扑蹲下。

2.推穿高跟鞋站起来。重复10个代表。

8. 加权横向隆格

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1.开始站立,每只手都带着哑铃,手臂被两侧伸下。右脚踝后左脚趾的位置,抬起左脚跟。这是你的开始位置。左腿向四点钟的位置走去,向下走,双膝弯曲。哑铃应该框右前脚。

2.双脚向前推,站起来,左脚向前,回到起跑位置。重复10个代表,然后切换腿。

9. 加权支持单腿举重

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1.从脚臀部宽度分开开始,左手哑铃,右手在墙上,酒吧,椅子或任何锚平衡。保持背部平坦,铰链在臀部,以降低胸部向前和哑铃走向地面,你同时提高你身后的左腿。保持哑铃靠近身体,就像它取代了左脚一样。

2.通过右脚按压,重新站起来站立。重复10个代表,然后切换侧面。

10. 前隆格

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1 .开始站立,错宽于肩宽,右脚在前脚和左脚后面,脚跟从地板上抬起来。弯曲前右膝超过90度,后左膝仅轻微弯曲。

2.推穿右前脚拉直右腿,然后以交错的姿势站起来。重复10个代表,然后切换侧面。

11. 蹲下以扭转隆起

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1.站立时双脚比臀部宽度稍宽,脚趾向外微处指向。保持背部直,上半身高,向外推膝盖,你弯曲膝盖,并发送臀部向下和向下到下进入蹲下。

2.推过脚站起来。

3.然后,右腿回到反向肺的位置,双膝弯曲90度。

3.后退一步,用脚站立,脚比臀部宽度稍宽。

4.重复, 在蹲下后左腿向后退, 以扭转隆起。重复20个代表,每条腿10个,每个腿之间蹲下。

12. 横向隆起平衡

lateral lunge to balance

1.站立时脚臀部宽度分开。不弯曲左腿,右腿向一侧走,弯曲膝盖,降低到侧肺,臀部直奔背部,脚趾和膝盖指向前方。

2.推穿右脚站起来,将右膝拉向胸部,仅用左脚平衡。重复10个代表之前,你把右脚向下切换侧,并重复10代表在左侧。

13. 单腿死亡升降机

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1.开始站立,双脚臀部宽度分开,手臂向下伸展。将重量转移到右脚。保持背部平,铰链在臀部到下胸部向前,你同时提高左腿在你身后,直到你接近平行于地板。

2.保持手臂伸展,慢慢抬起右手朝天花板,与肩膀一致。

3.右下臂向后退到你面前。

4.然后,按下右脚站起来,右脚仍然平衡。重复6个代表,然后切换侧面。

14. 跳蹲在扭曲中

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1.从蹲下开始,脚比臀部宽度稍宽,上半身高,核心接合。

2.保持上半身高大,跳脚几乎在一起。

3.然后,跳到右下半身扭动,肩膀仍然朝前。并迅速再次跳跃,以重新扭曲臀部面对前面。

4.跳脚回到略宽于臀部宽度,轻轻地降落回到蹲位置。

5.重复,这次扭到左边。继续交替曲折, 蹲下跳之间, 为 10 个代表。

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