女人如何拥有一个完美身材(女性减脂塑形训练计划攻略)

今天分享一份训练方案,祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。

每个动作60秒,做三组,组间休息30-45s。

女性减脂塑形训练计划,拿走不谢

「腹部」

俄罗斯转体

女性减脂塑形训练计划,拿走不谢

注意保持身体稳定,

不要来回摇晃。

反向卷腹

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腹肌持续发力,

回落过程也不能放松。

死虫式

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缓慢稳定的完成动作,

躯干保持不动。

超人式

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背部发力,

尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

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躯干保持稳定,

用手肘尽量接触膝盖,

颈部不要借力。

V字腿屈伸

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靠腹肌发力带动收腿,

腿部不要主动发力。

交替触脚踝

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感受腰腹两侧的发力,

通过调节屈膝角度来增减难度。

猎鸟狗式

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不要塌腰,

保持身体平直稳定,

在交换手脚时也不能放松。

侧面plank

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不要撅屁股,

向下一侧的侧腹要持续紧张发力,

保持身体成一条直线。

「臀部」

屈髋找墙

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站在距离墙壁一脚长的距离,

用屁股去找墙面。

臀桥

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上抬下落的过程中,

臀部都要保持紧张。

蚌式开合腿

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感受臀部上侧的发力

跪姿腿外展

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打开程度根据柔韧性决定,

不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆腿

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臀部持续发力,

核心保持稳定。

早安式体前屈

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收紧核心不要塌腰,

感受臀部被拉伸。

宽距高脚杯深蹲

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感受臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了,3D身材指日可待。除了身体躯干部位,手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

手臂小回环25次

(向前环绕)

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手臂小回环25次

(向后环绕)

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二头弯举30次

(10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举)

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仰卧臂屈伸30次

(借助椅子进行)

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俯卧撑15次

(降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑)

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手臂大回环25次

(向前环绕)

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手臂大回环25次

(向后环绕)

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颈后臂屈伸15次

(大臂贴近耳朵保持不动)

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「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

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90-90仰卧姿势,

手臂微微弯曲不要完全打直。

平板转体触肩

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双腿并拢不要塌腰,

转体时眼睛看向手臂。

跪姿俯卧撑触肩

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跪姿双脚触地,

俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀,

不要撅屁股。

坐姿过肩推

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腰背挺直,

核心保持紧张发力,

上推是不要耸肩,

双手手肘不要超伸。

平板动态伸展

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双手伸向尽可能远的地面再撤回,

保持核心稳定,

注意安全不要滑倒。

哑铃俯身划船

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不要塌腰弓背,

感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压,

脖颈放松不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

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注意手臂不要过度远离身体,

与身体夹角在60°为宜,

不要塌腰撅屁股。

平板支撑划船

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撑起时一侧手臂划船,

注意身体保持与地面平行不要扭转。

颈后臂屈伸

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双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动,

小臂完成屈伸动作。

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