长期失眠怎么办(医生:养成这些习惯治疗长期失眠)

何女士,34岁,自述这一年来白天犯困,晚上一上床就很清醒,翻来覆去,超过半个小时都睡不着。何女士存在入睡困难,持续超过6个月,失眠导致白天精神不佳,影响了工作,诊断为:慢性失眠。医生决定对她进行刺激疗法。

长期失眠怎么办(医生:养成这些习惯治疗长期失眠)

—、刺激疗法:通过训练,把床、卧室与睡眠重新联系起来

  1. 晚上只在感到困乏时才上床。
  2. 在床上只做一件事:睡觉,而不要做其他任何事情,如阅读、看电视、看手机、进食、担忧、想心事等。
  3. 醒着躺在床上的时间不应超过20~30分钟。如果在30分钟内无法入睡,应离开卧室。到另一个房间进行一些放松活动,如阅读、听舒缓的音乐、冥想。只有在困倦的时候才会回到床上。如果仍然睡不着应该再次离开卧室,整个晚上可以多次重复这个步骤。
  4. 晚上睡不着不要进行兴奋性的或促使您半夜保持清醒的活动,如吃东西、做家务、看电视、聊天、打电话等。
  5. 不要在床之外的地方睡觉,包括打盹。

长期失眠的朋友,已在脑中形成上床就是睡不着,这个不好的心理暗示和联想。刺激疗法的目的是将困意、睡觉和床重新建立关联。当然,一天两天可能不能马上见效。多次训练,时间久了,身体就会把床与睡眠联系在一起,见到床就会有睡意,上床后就会马上入睡了。

何女士和大多数失眠的朋友一样,对于睡觉这个事情感觉到特别的焦虑。焦虑会影响睡眠,睡不着,又会更焦虑,从而形成一个恶性循环。医生建议她同时进行放松疗法来改善睡眠。

长期失眠怎么办(医生:养成这些习惯治疗长期失眠)

二、放松疗法:肌肉逐渐地收紧和放松训练

  1. 渐进性放松:采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛,轻轻收缩肌肉1-2秒,然后放松。重复数次。学会一次放松一处肌肉,从面部肌肉开始,通常按以下顺序进行:下巴、颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和脚,从而逐渐放松了整个身体,让放松的感觉传遍全身。如果没有睡意可以重复这一循环,持续约45分钟。
  2. 采用有助于放松的腹式呼吸方式。将思维从日常思绪中转移出来,专注到某种令人感到平静的词语或图象上。

放松疗法对于改善睡眠非常有帮助。失眠的朋友可以多加训练。

王女士,38岁,同样存在慢性失眠,但她和何女士有点不一样,她能够很快地睡着,但是凌晨两三点就醒了,醒了以后就很难再睡着了。医生让她试试睡眠限制疗法。

三、睡眠限制疗法:提高睡眠效率。

  1. 缩短在床上的时间以及在床以外的睡眠时间。使自己睡眠不足,从而改善之后在床上的睡眠效率。
  2. 白天不要小睡,也不要打盹。
  3. 建立规律的睡眠时间表,每天早上设定一个固定的时间起床,包括周末。

睡眠限制疗法,刚开始可能很困,其目的就是累积困意,从而提高之后的睡眠效率。

医生还给王女士进行了认知治疗。

长期失眠怎么办(医生:养成这些习惯治疗长期失眠)

四、认知治疗:认识到并克服一切干扰睡眠的思维方式,改善对睡眠的焦虑情绪

  1. 不要老想着“我可能睡不着”。
  2. 白天的烦恼如果挥之不去,可以在晚上再过一遍,然后把它放下,不要压抑它。比如,允许15分钟回顾一下忧虑列表,然后把这些忧虑放在一边。
  3. 不要过度的担忧如果睡不好,白天会表现得更差,会影响身体健康。也不要把生活中所有的负面的事件都归咎于睡眠不好。
  4. 要建立起符合现实的睡眠需求,不要对睡眠有过高的要求。正常的睡眠也会有偶尔入睡困难、偶尔早醒、偶尔老醒来、睡不踏实,这都是正常的。
  5. 不要太纠结睡了几个小时。人跟人之间存在差异。无论自己睡了几个小时,只要早晨醒来感觉精力充沛就行了。
  6. 您睡觉的时间往往比您估算的要多。

如果以上的治疗效果不够,那么可进行进一步的认知行为治疗,通常需要6到8周的时间。

五、认知行为治疗:是将上述几种方法结合起来的一种治疗,对慢性失眠最有效,是一线治疗方法。

朋友们,短期失眠主要通过解除诱因,从而改善失眠。慢性失眠,主要是以上非药物的治疗方法,安眠药只是按需、偶尔使用,不建议单纯的长期服用安眠药。

非药物的治疗方法,可能不能马上立竿见影,但是坚持训练,会有效果,并且能够长期改善睡眠的。如果,慢性失眠是由于一些疾病(包括心理及躯体疾病)没得到控制引起的,需要同时对疾病进行治疗。

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