无需重量,你可以在家里做这个10移动手臂锻炼

传统的手臂练习,如二头肌卷发和肩压,对加强上半身非常有效,它们通常需要一些重量才能获得最佳效益。那么,如果你想要一个高效,有效的锻炼,而不必担心设备(比如,当你旅行时,有有限的空间,或者只是不能去健身房)呢?进入,体重手臂练习。

只是一个快速的仅供参考:手臂的力量是重要的-强大的手臂和肩膀帮助你移动更舒适的日常生活,罗西琼斯,NASM-CPT,私人教练和灵魂循环教练,告诉健康。想想你打开和关上门、搬运杂货、把自己从床上推下来或把手提箱抬进头顶的隔间多少次。如果你一直在训练你的上半身,所有这些动作都会感觉容易得多——即使没有重量。

推,拉,并持有自己的体重需要一些认真的工作,需要力量和稳定性。此外,如果你是新力量训练的,从无装备练习开始是最明智的做法。 琼斯说:”我总是建议在开始实际体重训练之前掌握体重练习。”重要的是要得到舒适的锻炼和指甲适当的形式之前,添加任何外部阻力-这是一个肯定的火策略,以回避伤害。

要让你建立你的上半身,尝试这10个体重手臂练习从琼斯。在你的客厅,酒店房间,或其他地方,你觉得你需要得到一个快速的锻炼。

锻炼

做下面的手臂练习,无论何时随地你有足够的空间木板。他们都瞄准你的手臂——特别是三头肌、二头肌和肩膀——但是他们中的许多人也在你的核心、臀部、胸部和背部肌肉上工作。(你的腹肌肯定会着火与所有的木板。选择四到五个练习做电路风格,无论是时间(任何地方从30-60秒)或代表(目标为10-12)。完成整个电路 2-4 次,具体取决于您想锻炼的时间。如果你在健身房,想抓住重量后,琼斯建议使用这些动作作为你的热身。

三头肌滴

arm exercise at home tricep dip

  1. 坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平。将手放在你身后,肘部弯曲,手腕在肩膀下面,指尖朝向身体。拉直手臂,将屁股从地板上抬起来。
  2. 慢慢地将肘部弯曲到下半身,朝向地板。
  3. 再次拉直手臂,用三头肌把自己推上去。重复。

反向木板

arm exercises at home reverse plank

  1. 坐在地板上,双腿伸在你面前。将手稍微放在你身后,手掌放在肩膀下面的地板上,指尖朝向身体。
  2. 按压到手掌,将臀部和躯干从地板上抬起来。保持手臂和腿直,并确保腹肌和臀部参与。暂停几秒钟。
  3. 向下到地面。重复。

偏心俯卧撑

arm exercises at home eccentric pushup

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下面。
  2. 将身体从肩膀到高跟鞋保持在一条长线上,在 3-4 秒内将肘部弯曲至身体的 45 度角,以降低到地板。
  3. 膝盖在地板上,按下手掌向上推开始。
  4. 将膝盖拉到高木板上并重复。

木板肩拍

arm exercises at home shoulder tap

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下。
  2. 从右手到左肩,然后返回开始,保持腹肌和臀部参与,以保持臀部尽可能稳定。
  3. 重复,从左手到右肩敲击。继续交替。

三头肌俯卧撑

arm exercises at home tricep pushup

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下。旋转肘部,使内侧朝在你面前。
  2. 将肘部从肩膀到高跟鞋的一条直线靠近两侧和身体,将手臂弯曲到身后,向下弯曲到地板上。保持从肩膀到高跟鞋的直线。肘部应该紧挤到身体。
  3. 按下手掌,向后推,开始。重复。

手释放俯卧撑与触角

arm exercises at home hand release pushup

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下。
  2. 将身体从肩膀到高跟鞋保持在一条直线上,以 45 度角弯曲肘部至身体,并控制在地板下方。
  3. 将胸部放在地上,将肩部刀片挤压在一起,将双手从地板上抬出一两英寸。然后,伸出手臂在你面前。
  4. 接下来,将肘部拉回胸部,将手掌放回肩膀下方。
  5. 按下手掌,向后推,开始。重复。

向上向下木板

arm exercises at home up down plank

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下。
  2. 将右前臂放在地面上,保持木板。然后下来到左前臂,并暂停在前臂木板。
  3. 按回右手,然后左手返回到高木板。尽可能快地移动,同时保持腹肌和臀部参与,臀部稳定,和从肩膀到高跟鞋的直线。
  4. 重复,每次交替从哪只手臂开始。

木板与体重行

arm exercises at home plank row

  1. 从高木板位置开始,双手平放在地板上,肩宽分开,手腕堆放在肩膀下。
  2. 拉右肘向后,使手到达胸部,参与板(中后卫),你去。暂停在顶部,然后放回地面。
  3. 用左肘重复,交替侧。

前臂侧板与旋转

arm exercises plank rotation

  1. 开始躺在左边,左肘堆放在左肩下面,前臂堆在地板上,腿伸长,臀部和膝盖堆积。接触腹肌和臀部,并将右臂伸向天花板。按下左前臂,将臀部抬向天花板。这是你的开始位置。
  2. 旋转躯干朝地板,你线程右臂下你的身体。
  3. 旋转回来开始,将右臂向天花板返回。重复。然后切换边。

女 超人

arm exercises at home superwoman

  1. 开始躺在胃,胳膊和腿伸展。
  2. 将手臂、肩膀、胸部和腿部从地板上抬起来并握住。挤压臀部,保持你的目光对地板,所以脖子保持中性。
  3. 然后向下到地板上。重复。

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