传统的手臂练习，如二头肌卷发和肩压，对加强上半身非常有效，但它们通常需要一些重量才能获得最佳效益。那么，如果你想要一个高效，有效的锻炼，而不必担心设备（比如，当你旅行时，有有限的空间，或者只是不能去健身房）呢？进入，体重手臂练习。
只是一个快速的仅供参考：手臂的力量是重要的-强大的手臂和肩膀帮助你移动更舒适的日常生活，罗西琼斯，NASM-CPT，私人教练和灵魂循环教练，告诉健康。想想你打开和关上门、搬运杂货、把自己从床上推下来或把手提箱抬进头顶的隔间多少次。如果你一直在训练你的上半身，所有这些动作都会感觉容易得多——即使没有重量。
推，拉，并持有自己的体重需要一些认真的工作，需要力量和稳定性。此外，如果你是新力量训练的，从无装备练习开始是最明智的做法。 琼斯说：”我总是建议在开始实际体重训练之前掌握体重练习。”重要的是要得到舒适的锻炼和指甲适当的形式之前，添加任何外部阻力-这是一个肯定的火策略，以回避伤害。
要让你建立你的上半身，尝试这10个体重手臂练习从琼斯。在你的客厅，酒店房间，或其他地方，你觉得你需要得到一个快速的锻炼。
锻炼
做下面的手臂练习，无论何时随地你有足够的空间木板。他们都瞄准你的手臂——特别是三头肌、二头肌和肩膀——但是他们中的许多人也在你的核心、臀部、胸部和背部肌肉上工作。（你的腹肌肯定会着火与所有的木板。选择四到五个练习做电路风格，无论是时间（任何地方从30-60秒）或代表（目标为10-12）。完成整个电路 2-4 次，具体取决于您想锻炼的时间。如果你在健身房，想抓住重量后，琼斯建议使用这些动作作为你的热身。
三头肌滴
- 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平。将手放在你身后，肘部弯曲，手腕在肩膀下面，指尖朝向身体。拉直手臂，将屁股从地板上抬起来。
- 慢慢地将肘部弯曲到下半身，朝向地板。
- 再次拉直手臂，用三头肌把自己推上去。重复。
反向木板
- 坐在地板上，双腿伸在你面前。将手稍微放在你身后，手掌放在肩膀下面的地板上，指尖朝向身体。
- 按压到手掌，将臀部和躯干从地板上抬起来。保持手臂和腿直，并确保腹肌和臀部参与。暂停几秒钟。
- 向下到地面。重复。
偏心俯卧撑
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下面。
- 将身体从肩膀到高跟鞋保持在一条长线上，在 3-4 秒内将肘部弯曲至身体的 45 度角，以降低到地板。
- 膝盖在地板上，按下手掌向上推开始。
- 将膝盖拉到高木板上并重复。
木板肩拍
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下。
- 从右手到左肩，然后返回开始，保持腹肌和臀部参与，以保持臀部尽可能稳定。
- 重复，从左手到右肩敲击。继续交替。
三头肌俯卧撑
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下。旋转肘部，使内侧朝在你面前。
- 将肘部从肩膀到高跟鞋的一条直线靠近两侧和身体，将手臂弯曲到身后，向下弯曲到地板上。保持从肩膀到高跟鞋的直线。肘部应该紧挤到身体。
- 按下手掌，向后推，开始。重复。
手释放俯卧撑与触角
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下。
- 将身体从肩膀到高跟鞋保持在一条直线上，以 45 度角弯曲肘部至身体，并控制在地板下方。
- 将胸部放在地上，将肩部刀片挤压在一起，将双手从地板上抬出一两英寸。然后，伸出手臂在你面前。
- 接下来，将肘部拉回胸部，将手掌放回肩膀下方。
- 按下手掌，向后推，开始。重复。
向上向下木板
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下。
- 将右前臂放在地面上，保持木板。然后下来到左前臂，并暂停在前臂木板。
- 按回右手，然后左手返回到高木板。尽可能快地移动，同时保持腹肌和臀部参与，臀部稳定，和从肩膀到高跟鞋的直线。
- 重复，每次交替从哪只手臂开始。
木板与体重行
- 从高木板位置开始，双手平放在地板上，肩宽分开，手腕堆放在肩膀下。
- 拉右肘向后，使手到达胸部，参与板（中后卫），你去。暂停在顶部，然后放回地面。
- 用左肘重复，交替侧。
前臂侧板与旋转
- 开始躺在左边，左肘堆放在左肩下面，前臂堆在地板上，腿伸长，臀部和膝盖堆积。接触腹肌和臀部，并将右臂伸向天花板。按下左前臂，将臀部抬向天花板。这是你的开始位置。
- 旋转躯干朝地板，你线程右臂下你的身体。
- 旋转回来开始，将右臂向天花板返回。重复。然后切换边。
女 超人
- 开始躺在胃，胳膊和腿伸展。
- 将手臂、肩膀、胸部和腿部从地板上抬起来并握住。挤压臀部，保持你的目光对地板，所以脖子保持中性。
- 然后向下到地板上。重复。
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