国外营养专家告诉你:如何以最安全的方式快速减肥

一位营养学家分享了一些聪明的建议。

国外营养专家告诉你:如何以最安全的方式快速减肥

“作为一名注册营养师,我不认为快速减肥是最健康的方法。它通常会产生反作用,导致体重重新恢复(或者更多) ,而且通常只会导致水分重量的减少,而不是体内脂肪的减少。

也就是说,这些年来,我咨询了数百人,有些人需要看到快速的结果,以便感到自信和成功,这使他们能够建立起动力和动力,从而慢慢适应长期生活方式的改变。后者是最终目标,也是达到持久减肥效果的最佳途径。

但是如果你一开始就想快速减肥,这里有一些入门指南,告诉你应该知道什么,包括最安全的方法,以及哪些人绝对不应该走捷径。

快速减肥: 研究表明

一些研究表明,体重减轻的速度并不一定决定未来的结果。发表在《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志上的一项研究招募了200多名体重指数高的男性和女性。在第一阶段,参与者被分配到一个为期12周的快速减肥计划,或者一个为期36周的渐进减肥计划。这两种方法的目的都是为了减轻15% 的体重。那些在第一阶段减掉12.5% 或者更多体重的人被放入第二阶段的体重保持计划中,持续144周。在研究结束时,无论是逐渐减肥的受试者还是快速减肥的受试者,大部分减掉的体重都恢复了。

虽然这在体重管理方面不是一个好的结果,研究人员说,结果表明,体重率并不影响体重反弹的比例。换句话说,这些发现与体重迅速反弹的观点并不一致。然而,这项研究确实支持了我在实践中反复看到的一个结果,那就是保持体重需要做出你能长期承受的改变。

少吃这些食物可能会有帮助

大多数减肥策略都集中在减掉什么。为了快速见效,你会发现最大的影响,当你抛弃那些常见的: 加工食品,包括快餐; 含糖食品,如糖果和甜饮料; 精制白面粉和糖制成的产品,包括烘焙食品; 以及高钠食品,如冷冻晚餐,披萨和罐装汤。这些食物会引起水分滞留和腹胀,从而影响你的体重和衣服的合身程度。它们通常每份含有更集中的卡路里或碳水化合物,这样就会产生多余的卡路里,影响体重的减轻。这些食物通常缺乏营养和纤维。后者可以延缓饥饿感的恢复,有助于调节血糖和胰岛素水平,这些都与体重控制有关。

如果你清理你的厨房和杂货车的这些食物,只是一定要用营养丰富的天然食物来代替它们(见下文更多)。吃得太少会让你感到饥饿、易怒、疲劳和便秘,从而引发暴饮暴食。不要用人工甜味剂或糖醇制成的“减肥”食品来代替它们。这些人造糖可以增加甜味,扰乱食欲调节,并可能导致腹胀。你用什么来代替这些食物和拒绝它们一样重要。

多吃这些食物能更有效的减肥

非淀粉类蔬菜是每顿饭最需要加入的食物。大多数咖啡每杯提供25卡路里或更少的热量(大约一个网球大小) ,含有低碳水化合物,同时填充纤维和流体以及许多营养素。以每天五杯咖啡为目标,比如早餐一杯,午餐两杯,晚餐两杯。

这可以包括绿色蔬菜和生蔬菜,或炒,烤箱,或烤蔬菜。尝试混合颜色和类型,以吸收更广泛的营养和抗氧化剂。在早餐时把菠菜或甘蓝混合到冰沙中,或者把西红柿、蘑菇、洋葱、蔬菜和鸡蛋一起炒。午餐时做一份主菜沙拉或佛碗,以两把大小的蔬菜和绿色蔬菜为底。晚餐时可以选择煮熟的蔬菜,比如蔬菜炒菜。或者在你的餐盘里放一半的炒或者烤的蔬菜,比如西兰花,抱子甘蓝,青豆,茄子,或者花椰菜。

用瘦肉蛋白、健康脂肪和少量的全食碳水化合物来圆满你的膳食。蛋白质可以包括植物或动物来源,包括冰沙、小扁豆和豆类、牧场饲养的鸡蛋或鱼中的豌豆蛋白粉。健康的脂肪能促进饱腹感,让你更长时间保持饱腹感。为了填饱肚子,可以把坚果黄油拌入奶昔中,将鳄梨和鸡蛋一起上桌,用特级初榨橄榄油调味汁拌入沙拉中,然后在煮熟的蔬菜上淋上香蒜酱。

最后,不要忽略营养丰富的全麦碳水化合物,如糙米、藜麦、淀粉类蔬菜(包括土豆皮和中国南瓜)和新鲜水果。为了满足你的能量需求,每餐至少摄入一杯新鲜/生的或半杯煮熟的碳水化合物。把它们排除在外会导致持续的饥饿或渴望,再加上阻碍结果的自发的零食。换句话说,不要掉进用清蒸蔬菜和普通烤鸡做饭的陷阱。除了感到痛苦之外,你还会很快精疲力尽,从而使你的身体失去重要的营养。

喝什么不喝什么?

你不必放弃咖啡,但是一定要加入少量不加糖的植物奶,生糖或枫糖浆中的糖和肉桂,而不是精制糖或人工甜味剂和奶油或乳制品。喝一两杯水后,换成水,目标是一天中均匀分布64盎司。让水成为你唯一的饮料,如果你不喜欢它的原味,加入所有天然成分,如柑橘,新鲜薄荷,黄瓜,生姜,或是一些时令水果。

戒酒,至少是短期的。除了卡路里,酒精还能刺激食欲,降低抑制力,所以你很可能会吃得过多,或者吃掉清醒时不会吃的食物。对于长期的策略,每周限制饮酒几次,坚持用苏打水调制的鸡尾酒,而不是普通的或减肥的可乐或奎宁水。

谁不应该尝试快速减肥?

在你尝试减肥之前,检查一下你和食物的关系。如果你有过饮食失调的历史,或者之前的减肥尝试导致了抑郁、焦虑、愤怒、孤独或其他情绪,那就试着减肥吧。健康包括身体和情感的健康,如果专注于减肥会损害你的心理健康,那么这就不是一个值得的交易。探索为什么你觉得必须减肥,并寻求关心你的人或心理健康专家的支持。

快速减肥: 底线

在我多年与客户一对一的工作中,我想我已经看到了一切,从清洁和脱毒,到数十种快速节食。我也观察到了与减肥相关的可预测模式,包括什么会坚持或失败,以及增强健康的方法和那些阻止它的方法。如果你是一个很好的减肥启动候选人,请考虑以下两点建议。首先,极端的方法不会带来更好的结果。其次,如果你想让你减掉的体重永远保持下去,那就找一个你可以长期维持的饮食模式,这样你就不会在无休止的体重控制过山车上再度疯狂了。

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