有氧运动的定义是什么?最有效的有氧运动有哪些?

有氧运动指的是长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。

简而言之,有氧运动是一种最大心率在55%~75%之间,并活动了全身50%以上肌肉群的运动,如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打羽毛球、打太极拳、爬楼梯、划船等。

有氧运动是什么

一、有氧运动燃脂3大关键词

>>心率

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标,它反映交感神经的兴奋度,而交感神经的兴奋能促进脂解激素的分泌,脂解酶又能分解脂肪并释放大量的能量。那么运动时心率达到多少或者多大强度才能有效减肥呢?通常应达到最大心率值的60%~70%才能有效减肥。最大心率值是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,实际强度要因人而宜。通常的计算方法是∶

(最大心率220-年龄)×(55%~75%)

>>时间

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,而脂肪供能要在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。对一般人来说,也就是中速跑6000~8000米之后,心率才能达到最大心率的65%。

建议刚开始进行有氧训练的美眉,采用间歇式锻炼法。即以高强度运动持续一段时间,到开始感到疲劳时再慢慢转为一些放松或慢速的中等强度运动,直到体力有所恢复再转为高强度的运动,用循序渐进的方法运动45~60分钟。当然,间歇式训练只是一种过渡式的训练法,最终目标还是能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动。

>>氧气

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,所以氧气是有氧运动的必需条件之一。另外,脂肪酸在氧气供给充足的条件下可分解成二氧化碳和水,并释放大量能量,可见氧气也是减脂的关键所在。但是,吸入空气的量和吸入氧气的量并不恒定对应,如果很多人在室内一起锻炼,每个人能分配到的氧气量就会相对减少,所以最好在户外或通风良好的室内进行有氧运动。

有氧运动是什么

二、最有效的有氧运动

>>跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,耗时少、耗能大,是一项非常有效的健美运动,对人体的协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳绳器械简单,场地到处都是,简单易行,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节进行,而且对女性尤为适宜。

研究证实,跳绳的减肥作用是十分显著的,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。另外,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持健康。同时,跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种病症。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种”跳绳渐进计划”∶初学时,仅在原地跳1分钟即可;3天后可连续跳3分钟;3个月后可连续跳10 分钟;半年后每天可实行”系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准有效的有氧健身运动了。

如何跳绳

>>快步走

大多数运动都需要体育设施和用具,并且运动前要进行充分的热身运动。而快步走则不需要这些设施和用具,只要迈开双腿,甩开双臂,就可以达到锻炼身体、消除赘肉的目的了。在进行快步走时需要注意以下细节;保持匀速的呼吸,抬头挺胸,直视前方;收腹;肩膀打开,双臂自然下垂;手臂最好弯成90度,进行前后摆动,并且要紧贴身体两侧;手的姿势自然即可。

专家指出,正确的姿势可以让你感觉更高、更稳、更直,在提升臀部的同时,使臀部变得更加、坚挺、有弹性,还有助于快速的减脂。这是因为在快步走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动。坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果。

如何快步走

>>跑步

跑步可以让你的全身得到全面的运动,是一项很有代表性的有氧运动。它可以塑造腿部线条,使关节、肌肉和韧带变得更灵活,身形更紧实,有极好的塑身效果。

目前,用跑步机进行锻炼越来越受到年轻人的青睐,它的特点是通过电动机带动使人以不同的速度被动地跑步,有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试。下面就给美眉们推荐3种不同的训练方法。

如何跑步

□有氧等速训练

速度从2千米/小时逐渐增加,级差1千米,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度的有氧训练目标范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,要立刻减速,除非紧急情况,否则避免突然完全停下来,而应以逐渐减速过度。

□有氧变速训练

前期方法同有氧等速训练,心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后维持3分钟,再次增速3分钟,如此反复2~5次。这是一种属于中小强度的有氧训练,适合体质稍差的美眉。

□无氧代谢训练

在有氧等速训练的基础上,心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1千米/小时、坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的”门槛”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。此种训练方式适合体能较好的美眉。

需要注意的是,跑步的速度要从慢到快,保持头与肩的稳定。头要正对前方,不要前探,两眼注视前方。肩部自然放松,收腹、挺胸、上体保持正直或稍稍前倾,大腿前提带动小腿向前自然摆动。后脚跟先着地,然后过度到前脚掌。

>>骑自行车

以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40 分钟以上,同时要注意加深呼吸。这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且能让健身者在运动中燃烧大量的脂肪,对减脂很有效果。

由于人体在运动的前30分钟主要是糖进行代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万要坚持,不能”半途而废”。

另外,还可尝试间歇骑车法。这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的”跑走交替”有着相似的作用。

健美专家提醒∶运动时最好戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部;不建议负重(背双肩包)骑自行车,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎,得不偿失。

另外,还要注意正确的骑车姿势;身体稍向前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

不论骑什么样的自行车,如果是为减脂,还需要及时进行补充水分。

如果室外条件不具备的话,动感单车也是很不错的选择。

如何骑自行车

>>游泳

游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,增强心肺功能,还能锻炼身体几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的工夫就能使你”脱胎换骨”。

由于游泳时水的阻力远远大于在陆地上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游泳,肯定会消耗较多的热量。在游泳中,人的背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能够得到很好的锻炼。

另外,游泳也是一项激烈的运动,由于水的传热速度比空气要快,也就是说人在水中丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳中消耗掉。而身上那些多余的脂肪,也会悄悄地”溶解在水中”。同时,在游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体还是一种极佳的按摩,可起到美容的作用。

如何游泳

三、美丽小锦囊—这样游泳效果更好

要想获得良好的锻炼效果,还需要有计划地进行锻炼∶初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段∶不间断地、匀速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加得太快,可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,让身体有一个恢复的时间。

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原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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