健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

“形体比例健身健美运动永恒的话题。虽然我们反复听到这个词,但许多人就只是听听而已,并没理解它的意思。通俗地说,“形体比例”的意思是——把该大的部位练大,不该大的部位则别练大(定义就这么简单)。

我们看一个人的外轮廓:有粗有细,凹凸有致,这才叫“有比例”,对吧?如果上下里外都一样粗,谈何比例?

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

虽说老一辈健美中流传着许多谬误,但有些观点依然是真理:

“没比例,50厘米臂围看起来还不如别人38的震撼!”

“大腿上下一样粗,80厘米腿围还没别人65的“莲花腿”舒服!”

“三角肌三个束不均匀,哪怕其中一束再大,整体也是丑的!”

“上臀扁平,下臀发达,整体下垂。练半天屁股还不如人家不练好看!”

——这些是人类诞生以来就存在的美术/视觉原理,不需要任何科学来证实。

我们在健身房的动作实操技术:一方面决定了训练的安全性,另一方面决定了最终练出的形体比例和视觉效果。两者缺一不可!(除非你只是练开心而已,无所谓视觉效果)

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

资深形体选手,每做一个动作都切确地明白,这个动作到底会给肌肉带来怎样的塑形效果。他们从不浪费时间去做那些“不确定练到哪里”的动作……更聪明的人则更进一步,他们不会浪费时间做那些使得肌肉“上下/里外/头端尾端”同时增大的动作。

——同时变大,并不能改变比例,还不如不大!

当然,还有一种最糟糕的情况,但十分普遍:该大的部位从来没练到,不该大的部位却一直增大,最后彻底走形。

“一切基于比例美感”的实操技术,是超凡体格线上训练营重点分析的技术(报名入口见文末)。本文可以给出一些大方向,或许会让你有所启发。

按照人体从上到下的顺序来分析:

肩部

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:三角肌和上斜方肌都要发达,但上斜方肌发达程度应始终控制在略逊于三角肌的水准,否则可能造成“溜肩”效果。而三角肌的三个束应同步发达,尽量结合成完整的圆形,这样哪怕三个束本身并不大,看起来也会显大。

女性:三角肌的原则和男性一样,但上斜方肌不要练大。

胸部

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:胸大肌“上中下内外沿”同步发达、等高。这样的胸部不突兀,且边缘清晰犹如铠甲。切忌下胸发达,中上扁平,那会造成男性乳头下垂的糟糕视觉。

女性:要求远没男性那么高,因为胸肌即便练好看也会被乳房遮挡很大部分。通常只需简单增大中下胸,就能造成乳房变大的“假象”。而上胸对胸围没有直接影响,不建议多练。(女性乳头不像男性那样附着在下胸肌肉上,所以处理方法注定不一样)

手臂

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:不论二头肌还是三头肌,都应尽量发达“近肩端”,弱化“近肘端”。这要求你的肩关节柔韧性达标。以及在实操动作中,灵活使用近肩端肌肉主导收缩(只有近肘端压力的手臂训练是很糟糕的!)

女性:原则和男性一样,或不直接训练手臂。因为女生手臂天赋普遍比男性差十万八千里,不是想大就能大的;何况女性也不以手臂发达为美。通常在多关节动作中顺带涉及手臂足够。

躯干背部

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:背部肌群的宽度和厚度同等重要。一般的训练动作会有侧重点,比如下拉引体练宽效果较好;划船硬拉练厚效果较好。另外,背部肌纤维比胸部复杂数倍,在一周计划中,通常要安排比胸更高的训练频率、更高的总训练量。

女性:宽度比厚度重要。可以倒三角,但不宜过于厚实、虎背熊腰。

腹肌

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:腹直肌、前锯肌、肋间肌等正面肌肉的体积要足够大,以便形成分块。但腹直肌不宜过厚,否则侧看显腰粗。至于腹外斜肌,特别需要限制训练量,避免其增大影响正面视觉。

女性:不求巧克力腹肌,但求“川字腹”!川字腹是腹直肌/腹外斜肌不发达,但腹横肌很发达的体现!腹横肌发达并不像其它肌肉那样会膨胀起来,恰恰相反——它会收紧、缩小,随时有能力做出真空腹状态。

臀部

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:可以翘臀,可以棱角,可以拉丝,但不能太大!臀部会与腿部在多角度形成对比,如果屁股太大将显腿细(橘子插在牙签上?)。深蹲硬拉是两个最基本的下肢大重量动作,需要进行精密改造以强化腿部/相对弱化臀部。

女性:发达上臀,限制下臀。可以脂肪圆润,避免棱角拉丝。与男性相反,女性需用大屁股来衬托腿细。臀大肌(更确切地说是上臀)是女性身上唯一允许越大越好的部位。

大腿

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:近髋段发达,近膝段收敛。无论从正/侧/背面来看,形如“莲花花瓣”。然而许多男性练出了“逗号腿”,近膝段滚圆,近髋段扁平无训练痕迹。这是腿部实操中不懂“髋主导技术”的体现。

女性:大腿内侧(内收肌群)后侧(腘绳肌)可发达,大腿前侧和外侧(股四头肌)不宜发达!换句话说,大腿可以内抛后抛,但不可前抛外抛——除非你审美异常,不想要细腿效果。

小腿

健身不经强身还要健美(健身好看肌肉PK练丑的肌肉)

男性:近膝段发达,近踝段收敛。也就是强化腓肠肌,弱化比目鱼肌。通常在站姿提踵训练中,腓肠肌主导;坐姿提踵训练中比目鱼肌主导。如果不是天生小腿跟腱特别长,不建议练坐姿提踵。

女生:原则同男性,或完全不练小腿。

最后:每次谈论比例控制的话题,总会有人反驳:“哪有这么容易操控!如果先天骨架差,先天肌肉形态不理想怎么办?!”

标准回答是:“正因为先天条件不好,所以更要斟酌训练技术,往那些最好的比例标准去靠拢。虽然不是人人都可以成为精英形体选手,但人人一定都可以成为更好的自己!

声明:该文观点仅代表作者本人,《岑梧健康网》系信息发布平台,岑梧健康网仅提供信息存储空间服务。

(0)
打赏 微信扫一扫 微信扫一扫
上一篇 2022年10月23日 16:38
下一篇 2022年10月26日 09:31

相关推荐

发表回复

登录后才能评论

联系我们

0874-3210859

在线咨询: QQ交谈

邮件:63385650@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

关注微信
爱生活,爱健康。欢迎投稿,分享养生心得。